Ako želite razumjeti kalorije u palenti i što one znače za vaše obroke, provest ću vas kroz osnove: obična kuhana palenta iznosi oko 85–100 kcal na 100 g, uglavnom iz 18–20 g ugljikohidrata, s 2–3 g proteina, ~1 g masti i malo vlakana i mikronutrijenata (folat, magnezij, malo željeza i karotenoida). Također ćete primijetiti da kalorije brzo rastu kad dodate maslac, sir ili ulje, dok povrće dodaje vlakna i vitamine uz malo dodatnih kalorija — i ima još čim uzeti u obzir dalje.
Nährwerte
Polenta je iznenađujuće jednostavan način da dodaš energiju obroku, ali vrijedi znati što dobivaš po porciji: kuhana polenta daje otprilike 85–100 kcal na 100 g, većinom iz ugljikohidrata (oko 18–20 g), uz skromnih 2–3 g proteina, 0,5–1 g masti i 1,5–2 g vlakana; u praksi to znači da je dobar izbor kad treba lagano, brzo zasititiš obrok bez pretjeranih masti. Osim kalorija i makronutrijenata, dobiješ i mikroelemente (folat 25–30 µg, magnezij 15–20 mg) te male količine željeza i karotenoida. S obzirom na razlike s sirom ili maslacem, možeš kontrolirati kalorije. Ako želiš usporedbu, evo kratke tablice koja ti daje osjećaj razmjera i pomaže odlučiti kad i koliko poslužiti:
| Element | Menge | Osjećaj |
|---|---|---|
| Energija (kuh.) | 85–100 kcal | lagano |
| Kohlenhydrate | 18–20 g | zasitno |
| Proteine | 2–3 g | skromno |
| Fette | 0.5–1 g | čisto |
| Ballaststoffe | 1.5–2 g | korisno |
Die besten Rezepte
Ako si već računao kalorije i makronutrijente, sad možeš početi eksperimentirati s receptima koji zadržavaju laganu nutritivnu bilješku polente, a dodaju okus i teksturu. Počni s klasičnom kremastom polentom (85 kcal/100 g kuhane) kao bazom, pa dodaj pečene tikvice i paprike — jedna porcija oko 110 kcal, više vlakana i vitamina za veću sitost.
Za hrskavu varijantu ohladi, nareži i peci ili prži bez ulja (90–95 kcal/porcija), odlično za obroke unaprijed.
Gljive (20 kcal dodatno) daju umami i mikroelemente; poslužuj ih preko polente.
Mini kolačići od polente (≈70 kcal/komad) služe kao kontrolirane gricke, sjajno uz nemasni sir ili jogurt za protein.
Probaj kombinacije i bilježi porcije — tako učiš što ti najbolje odgovara.