Većina ljudi ne shvaća da 100 g suhe tjestenine može varirati za više od 100 kcal ovisno o vrsti (bijela, cjelovita, svježa durum), što mijenja koliko biste trebali skuhati po osobi. Naučit ćete praktična pravila—kao što je ciljanje na ≈80 g suhe po tanjuru i odabir umaka/povrća koja dodaju ili smanjuju kalorije—s jasnim primjerima i jednostavnom matematikom za planiranje obroka koji zadovolje bez pretjerivanja, zato nastavite čitati tablicu i brze zamjene koje zapravo funkcioniraju.
Nutritivne vrijednosti
Ako želiš znati što jedeš kad uzmeš porciju svježih Pljukanca, krenimo od brojki: svježa durum tjestenina obično ima oko 265 kcal na 100 g (za usporedbu, suha bijela je približno 350 kcal/100 g, što se nakon kuhanja razrijedi na otprilike 130 kcal/100 g gotovog proizvoda). Ti primaš više proteina i vlakana s integralnim varijetetom (oko 15 g proteina i 7,5 g vlakana/100 g) nasuprot bijeloj (13 g proteina, ~2,5 g vlakana). Mineralno bogatstvo (magnezij 143 mg/100 g u integralnoj vs 53 mg u bijeloj) daje ti stvarnu nutritivnu vrijednost, posebice ako pratiš energiju i sitost.
| Kategorija | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije | 265 kcal/100 g |
| Vlakna | 2.5–7.5 g/100 g |
Najbolji recepti
Kad želiš brzo i ukusno poslužiti Pljukance, počni s jasnim planom za porciju i priloge: jedna standardna preporuka je oko 80 g suhe tjestenine po osobi (otprilike dvije trećine pakiranja od 250 g), što nakon kuhanja daje umjerenu kalorijsku podlogu (svježa durum varijanta ima oko 265 kcal/100 g sirove, pa je gotovi obrok oko 100–110 kcal/100 g porcije), a dalje možeš upravljati kalorijama i nutritivnim bogatstvom izborom umaka i dodataka.
Predložit ću tri praktična recepata: lagani umak od rajčice i bosiljka (1 žlica maslinovog ulja + 100 g umaka, ukupno ~350–400 kcal po tanjuru), brza 10‑minuta salata s 1 žlicom ulja i sirom (~320 kcal/porcija), i “carbonara” s jednim jajetom i 10 g parmezana za dvije porcije (niskomasno, kremasto).
Dodaj 150 g povrća za volumen i više vlakana.