Što se zapravo događa s kalorijama kad netko pliva? Nije rijedak slučaj da se učenici zbune kad pokušaju povezati potrošnju energije u vodi s pojmovima iz prehrane i biologije.
Plivanje troši značajan broj kalorija, ovisno o intenzitetu, tehnici i trajanju aktivnosti: sat vremena umjerenog plivanja može sagorjeti od 350 do čak 700 kalorija kod većine srednjoškolaca i tinejdžera, čineći ga izuzetno učinkovitom aktivnošću za održavanje energije i tjelesne mase.
Baš kad vam se čini da ste pohvatali konce, pojavi se još jedno pitanje, što sve utječe na kalorijsku vrijednost tjelesnog napora u bazenu i kako to iskoristiti za vlastitu prehranu ili kondiciju?
Nutritivne vrijednosti
Za početak, vrijedi naglasiti: kalorija nije sastavni dio hrane ili tvari koju unosimo, već je mjera energije koju tijelo koristi za funkcioniranje. Svaka tjelesna aktivnost, pa tako i plivanje, sagorijeva energiju, drugim riječima, troši kalorije.
Koja količina kalorija se potroši? Ovisno o tehnici, intenzitetu, spolu, dobi i tjelesnoj masi, brojke variraju. Npr. plivač(ica) od 60 kg koji pliva lagano (umjereno brzo) nekih sat vremena potroši oko 370–430 kcal. Kod bržeg, natjecateljskog tempa, sagorjet će se i do 600–700 kcal. I to nije sve: što je voda hladnija, tijelo ulaže dodatni napor za održavanje topline, čime je ukupna potrošnja još veća.
Tablica: Prosječna potrošnja kalorija kod plivanja (po satu)
| Tjelesna masa | Umjereno plivanje | Brzo plivanje |
|---|---|---|
| 50 kg | 300 kcal | 500 kcal |
| 60 kg | 370 kcal | 600 kcal |
| 70 kg | 430 kcal | 680 kcal |
| 80 kg | 490 kcal | 760 kcal |
Napomena: vrijednosti su okvirne i razlikuju se ovisno o tehnici (prsno, leđno, leptir, slobodno). Leptir troši najviše, dok je leđno nešto “ekonomičnije”.
U praktičnom smislu: plivanje dozvoljava unos raznovrsnije prehrane kod mladih koji su aktivni, jer tijelo troši više goriva. Potreban je ravnotežan unos makronutrijenata, ugljikohidrata (za energiju), proteina (oporavak mišića), te zdravih masti (izdržljivost i hormonska ravnoteža).
Još jedan zanimljiv podatak: tijelo tijekom plivanja koristi glikogen (zalihe ugljikohidrata iz mišića i jetre), ali kad zalihe padnu, prelazi na masnoće. To znači da duže, umjereno plivanje doprinosi boljoj kontroli tjelesne mase.
Najbolji recepti
Oni koji redovito plivaju najčešće ne razmišljaju samo o sagorijevanju kalorija, već i o tome čime će napuniti svoje energetske zalihe. Nije svaka užina ili ručak jednako dobar izbor prije ili poslije bazena.
Idealan obrok prije plivanja uključuje sporootpuštajuće ugljikohidrate (npr. zobena kaša s bananom ili integralna riža s povrćem), uz nešto nemasnog proteina (kuhano jaje, pureća šunka ili jogurt). Preporučuje se konzumacija 1,5–2 sata prije ulaska u vodu, kako bi se potaknula energija bez osjećaja težine u želucu.
Nakon plivanja, tijelo vapi za obnovom glikogena i popravljanjem mišića. U tom trenutku najbolje je posegnuti za obrokom koji sadrži brže probavljive ugljikohidrate (poput svježeg voća, energetskih pločica ili sendviča s tunjevinom na integralnom kruhu), ali i kvalitetan izvor proteina (posni sir, piletina, losos).
Primjer brzog ‘after swim’ recepta:
Smoothie obrok: U blender staviti šalicu jogurta, jednu bananu, šaku smrznutog bobičastog voća, žličicu lanenih sjemenki i dvije žlice zobenih pahuljica. Sve promiješati, popiti unutar 45 minuta nakon treninga.
Za one koji žele više ‘cool’ varijanti, domaći energetski kuglice od zobi, meda i orašastih plodova bit će praktične za ponijeti, a odlične su za obnovu energije bez opterećenja želuca.
Još jedan praktičan savjet: izbjegavati obilne masne obroke i gazirana pića prije plivanja, jer mogu izazvati nelagodu. Hidratacija je podjednako važna, voda ili izotonici neka budu uvijek pri ruci, jer i u vodi gubimo tekućinu.