Ako provjeravate kalorije pire krumpira, želite jasne brojeve i praktične zamjene, tako da možete uživati u utjehi bez iznenađenja. Pokazat ću tipične vrijednosti po 100 g (kalorije, ugljikohidrati, bjelančevine, masti, ključni vitamini/minerali), istaknuti kako maslac, vrhnje ili mlijeko mijenjaju ukupne vrijednosti i dati prijedloge za niže kalorijske varijante (pire od cvjetače, grčki jogurt, maslinovo ulje) s primjerima izračuna—tako da možete odabrati porciju i znati točno što to radi vašem planu obroka.
Valores nutricionales
Mashed potatoes su hrana koja često izgleda jednostavno, ali nutritivno krije nekoliko važnih stvari koje vrijedi znati ako paziš na energiju ili makrohranljive tvari. Kad ih jedeš, računaj otprilike 88–104 kcal na 100 g, ovisno o količini mlijeka i maslaca. Proteini su skromni (1.7–2.0 g/100 g), dijelom iz mlijeka i patatina, lako probavljivi. Ugljikohidrati čine većinu (15–20 g/100 g), uglavnom škrob, uz 1.3–1.8 g vlakana. Masnoće su oko 2.8–4.2 g/100 g; zasićene rastu s maslacem ili punomasnim mlijekom. Važni mikronutrijenti uključuju kalij (~421 mg), vitamin C (~12.6 mg) i B6 (~0.3 mg), plus male količine željeza, magnezija i folata.
| Nutrijent | Količina/100 g |
|---|---|
| Energija | 88–104 kcal |
| Proteini | 1.7–2.0 g |
| Ugljikohidrati | 15–20 g |
| Masti | 2.8–4.2 g |
| Kalij | ~421 mg |
Las mejores recetas
Zaronimo u nekoliko pouzdanih recepata koji će vam dati kremaste, ukusne pire krumpire bez narušavanja vaših ciljeva za kalorijama ili masnoćama; pokazat ću zamjene i točne omjere tako da možete odabrati što odgovara vašem tanjuru.
Počnite klasično: 100 g pirea s 7 g mlijeka s niskim udjelom masti i 5 g maslaca ≈104 kcal; smanjite kalorije korištenjem obranog mlijeka i prepolovite maslac.
Isprobajte mješavinu s cvjetačom: 300 g krumpira + 200 g kuhane cvjetače smanjuje kalorije za oko 30% dok ostaje kremasto.
Za zamjenu masti, upotrijebite 1 žlicu maslinovog ulja na 500 g krumpira—održava osjećaj u ustima s zdravijim mastima.
Povećajte unos proteina i kremoznost s mlijekom s niskim udjelom masti ili grčkim jogurtom (otprilike 1,7 g proteina/100 g).
Poslužite s brokulom, špinatom ili nemasnim proteinom kako biste uravnotežili obrok.