Ako želite kontrolirati kalorije u sirnim palačinkama, počnite s razumijevanjem što svaki sastojak dodaje i kako veličina porcije to množi — uštedjet ćete kalorije bez gubitka okusa. Pokazat ću tipične kcal i makronutrijente po palačinki (i po 100 g), kako sir, namazi ili šunka mijenjaju ukupne vrijednosti (+~80 kcal po žlici namaza), i jednostavne zamjene koje smanjuju 50–100 kcal. Ostanite zbog tablice i brzih recepata koji to čine praktičnim.
Nutritivne vrijednosti
Ako jedeš jednu palačinku sa sirom, računaš otprilike 315 kcal po komadu — što je oko 15,8% od dnevnog unosa od 2000 kcal (da, jedna palačinka stvarno može dobro napuniti tanjir). Ti ćeš primijetiti da osnovna palačinka od 100 g obično daje 4–5 g proteina, 5–7 g masti i 23–25 g ugljikohidrata, ali sir i šunka lako podignu te brojke. Energetski i makro-sastav jako varira po receptu, pa prati porcije i sastojke. Ako dodaš kremu ili čokoladni namaz, kalorije skaču (oko 80 kcal po žlici). Koristi tablicu za brzi pregled i prilagodi izbor da ostaneš u kalorijskom cilju.
| Stavka | Primjer |
|---|---|
| Kcal/palačinka | 315 |
| Proteini | 4–6 g |
| Masti | 3–8 g |
| Ugljikohidrati | 23–25 g |
Najbolji recepti
Sad kad znaš nutritivne brojke, možeš se baciti na recepte koji i štede kalorije i daju puno okusa.
Za klasične palačinke (10 kom) koristi 250 g brašna, 2 jaja i 500 ml mlijeka — tanke, mekane, odlične za sir i šunku.
Ako želiš lakšu verziju, zamijeni dio bijelog brašna integralnim ili proteinskim prahom i koristi obrano mlijeko ili grčki jogurt za više proteina i sitosti.
Brzi proteinski recept: 2 jaja + 100 g svježeg sira + 1–2 žlice brašna daju palačinku ~70–90 kcal, ovisno o veličini.
Bez glutena? Koristi zoben ili heljdino brašno i dodaj 100–150 g ribanog sira.
Štedi još kalorija koristeći neljepljivu tavu i malo ulja u spreju.