Otprilike 128 kcal na 100 g možda ne zvuči mnogo, ali to se brzo zbroji kad planirate obroke—pa ćete htjeti znati što još ima u tom fileu. Dobit ćete oko 21 g visokokvalitetnih proteina (odlično za mišiće i osjećaj sitosti), otprilike 4,8 g masti uključujući omega‑3 (oko 600 mg EPA/DHA po porciji za korist srcu i mozgu), plus vitamin B12, kalij, fosfor, magnezij i selen—svi korisni kad balansirate porcije, metode kuhanja ili prehrambene ciljeve—nastavite i pokazat ću kako porcija od 150–200 g uklapa se u stvarne planove obroka.
Nährwerte
Iako je relativno niskokalorična, orada sadrži puno hranjivih tvari u maloj porciji, pa je vrijedno obratiti pažnju pri planiranju obroka. Dobit ćete otprilike 128 kcal i približno 21–21,8 g potpune bjelančevine na 100 g, pa je izvrsna za održavanje mišićne mase (i osjećaj sitosti). Masnoće su umjerene, oko 4,8 g, ali uključuju korisne MUFA/PUFA i oko 600 mg EPA/DHA po porciji, što pomaže zdravlju srca. Mikronutrijenti su značajni: vitamin B12 (~2,9 µg), kalij (~461 mg), fosfor (~248 mg), magnezij (~31 mg), selen (~7 µg). Koristite tablicu u nastavku za vizualizaciju ključnih vrijednosti i usporedbu prednosti na prvi pogled.
| Nutritivna tvar | Količina na 100 g |
|---|---|
| Energija i bjelančevine | 128 kcal; 21–21,8 g |
| Masnoće i omega‑3 | 4,8 g; ~600 mg EPA/DHA |
Die besten Rezepte
Počnite s jednostavnom, pouzdanom metodom: pečenje na roštilju ili u pećnici cijele orade daje pahuljasto, ukusno meso ribe uz zadržavanje većine hranjivih tvari. Pecite na roštilju nakon mariniranja od 30 minuta u maslinovom ulju, limunu, češnjaku i začinskom bilju, zatim kuhajte na 180 °C oko 12–15 minuta sa svake strane za hrskavu kožu i očuvane proteine (21,8 g/100 g).
Ili pecite na limu s cherry rajčicama, crvenim lukom, patlidžanom i tikvicama na 200 °C 25 minuta kako biste povećali unos antioksidansa i zadržali omega‑3 masne kiseline (~600 mg/porcija).
Parite s marinadom od soje, đumbira i limunske trave oko 20 minuta da zadržite sočnost i proteine bez dodatnih masti.
Za sirovu opciju, narežite na 2–3 mm za carpaccio, marinirajte 15 minuta u limunu, završite s maslinovim uljem, kaparima i rukolom.
Poslužite 150–200 g kuhanog filea s pečenim povrćem za uravnoteženu prehranu.