Zamisli onigiri kao mali, prijenosni motor — baza od bijele riže od 100 g daje oko 130 kcal, ali dodaj tuna majonezu i udvostručiš gorivo. Naučit ćeš kako vrsta riže, veličina i nadjevi (umeboshi naspram tempure) mijenjaju kalorije, proteine, masti i vlakna, i koje zamjene smanjuju kalorije bez žrtvovanja okusa, pa ostani za praktične savjete o porcijama i brze usporedbe koje čine izbor kalorija bezbolnim i smislenim.
Nutritivne vrijednosti
Kad razmišljaš o onigiriju, najlakše je početi s brojkama: običan onigiri od oko 100 g pripremljen samo od kuhane bijele riže ima otprilike 130 kcal, uglavnom iz ugljikohidrata, s vrlo malo masti i proteina. Možeš smanjiti kalorije izborom smeđe riže (oko 111 kcal/100 g), što daje više vlakana i dulju sitost. Punjenja mijenjaju sliku: tuna s majonezom ili tempura povećavaju masti i kalorije, dok umeboshi ili pečeni losos dodaju malo proteina bez puno masti. Priprema također može puno značiti (ulje, paniranje), pa pazi. Za uravnotežen zalogaj, spoji onigiri s proteinom (grilana riba, edamame, kuhana jaja) i osjećat ćeš se duže sito.
| Tip | kcal/100g | Napomena |
|---|---|---|
| Bijela riža | 130 | Osnovni onigiri |
| Smeđa riža | 111 | Više vlakana |
| Tuna mayo | više | Više masti |
Najbolji recepti
Za jednostavan, hranjiv početak, probaj klasični onigiri s 100 g kuhane bijele riže (oko 130 kcal) punjenim slanim lososom ili umeboshi — to ti daje praktičan snack od oko 200–250 kcal, ovisno o veličini.
Ako želiš više vlakana i sitosti, koristi 100 g smeđe riže (~111 kcal) ili miks 50/50, što dodaje ~1–2 g vlakana po komadu. Za proteinsku opciju napuni konzerviranim tunjevinom s malo light majoneze ili kuhanom piletinom (dodatnih ~50–100 kcal i 7–15 g proteina). Izbjegavaj prženje i teške umake; malo maslinovog ulja (1 tsp) doda ~40 kcal. Dodaci poput sezama, furikake ili nori daju okus uz minimalne kalorije.
- Klasični losos/umeboshi
- Tunjevina + light mayo
- Smeđa riža za vlakna
- Bez prženja, s nori trakom