Možda ne znate da se tipična porcija njoka od 200 g može kretati od otprilike 260 do 360 kcal ovisno o receptu i veličini porcije, pa ne možete jednostavno pretpostaviti da su svi njoki isti. Naučit ćete kako sastojci (krumpir naspram ricotte), načini pripreme (kuhano, pečeno, prženo) i umaci mijenjaju ugljikohidrate, protein, masnoće, natrij i kalcij, pri čemu verzije s ricottom povećavaju protein i kalcij dok pržane porcije podižu masnoće i kalorije—nastavite dalje da vidite jasnu tablicu i pametne zamjene.
Valores nutricionales
Uravnotežujući užitak i energiju, njoki se mogu uklopiti u razuman način prehrane ako pazite na porcije i pripremu. U 200 g porcije nalazi se 35–45 g ugljikohidrata (škrob je glavni izvor energije), oko 260–360 kcal ovisno o vrsti, te malo masti osim ako ne dodate umake. Njoki od ricotte povećavaju udio proteina (10–12 g) i kalcija u odnosu na krumpir (6–8 g). Natrij često iznosi 400–600 mg po porciji, pa ćete htjeti ograničiti dodanu sol. Kuhanje na pari smanjuje kalorije otprilike 15–20% u usporedbi s kuhanjem u vodi, jednostavan trik za smanjenje energije bez gubitka teksture.
| Komponenta | Tipično na 200 g |
|---|---|
| Calorías | 260–360 kcal |
| Ugljikohidrati/Proteini | 35–45 g / 6–12 g |
Las mejores recetas
Počni s osnovama pa onda podešavaj — njoki su tolerantni, pa recepte možeš prilagoditi apetitu, vremenu i prehrambenim potrebama bez žrtvovanja okusa.
Za klasičnu porciju očekuj otprilike 280 kcal po 200 g; koristi krumpir, brašno i jaje za laganu teksturu.
Ako želiš kremastost, napravi njoke od ricotte (otprilike 340–360 kcal i 10–12 g proteina po 200 g).
Dodaj špinat (otprilike 320 kcal) za pojačanje vitamina A, K i željeza — pomiješaj sa ricottom ili mascarponeom.
Da smanjiš kalorije, pari umjesto da kuhaš (15–20% manje) i biraj ekstra djevičansko maslinovo ulje umjesto maslaca (uštedi ~30 kcal/žlica).
Za bezglutensku varijantu, zamijeni rižino ili kukuruzno brašno i koristi starije škrobne krumpire kako bi smanjio dodatno brašno i zadržao njoke mekšima.