Mala, elegantna porcija nigirija može se činiti raskošnom, ali često ima samo 50–90 kcal ovisno o riži i ribi—pa možete pojesti više bez da pokvarite svoj dan. Naučit ćete kako 15–25 g sushirize plus 15–20 g ribe obično daje ~70–90 kcal i 4–7 g proteina, kako masniji losos povećava kalorije i omega‑3 masne kiseline, i kako smanjenje riže ili izbor nemasnog tune smanjuje kalorije—nastavite dalje ako želite točne tablice i zamjene.
Nutritivne vrijednosti
Krenimo odmah: nigiri nije samo ukusan — on nosi jasne nutritivne karakteristike koje vrijedi razumjeti prije nego što natrpaš svoj tanjur. Ti dobivaš kompaktnu kombinaciju: oko 53–90 kcal po komadu (32 g), ovisno o ribi i količini riže. Riba pruža kvalitetan, nemasni protein (npr. tuna/salmon ~6–7.5 g/100 g), dok riža dodaje ugljikohidrate i kalorije (~130 kcal/100 g) te podiže glikemijski teret. Masna riba kao losos daje više korisnih omega‑3 masti i time više kalorija. Pazi na natrij — soja i marinade ga znatno povećavaju.
| Komponenta | Primjer | Utjecaj |
|---|---|---|
| Kalorije | 53–90/kus | Varira po porciji |
| Protein | 6–7.5 g/100g | Visok kvalitet |
Najbolji recepti
Ako želiš napraviti savršen nigiri, počni s pravim omjerom riže i ribe — koristi oko 20–25 g začinjene sushiriže (otprilike 1,5 žlice) i na vrh stavi 15–20 g sashimi ribe (tuna, losos ili yellowtail), što će ti dati približno 70–90 kcal i 4–7 g proteina po komadu.
Prstima blago pritisni rižu (ruke lagano vlažne), dodaj tanak sloj wasabija (2–3 g) između ribe i riže za autentičan okus bez značajnih kalorija.
Ako želiš manje kalorija, biraj tuna ili bijelu ribu i smanji rižu na ~15 g za 50–60 kcal.
Za bogatiji okus, dodaj 5–10 g avokada ili 1 g majoneze na vrh (oko 10–30 kcal).
Eksperimentiraj s vrstama ribe i količinom riže dok ne nađeš svoj ideal.