Kao kad na užurbanom putu uočiš obmanjujući bilbord, brojevi na naljepnicama «multivitaminskog soka» mogu te zavesti — pa ćeš htjeti bolje promotriti. Saznat ćeš da tipična čaša od 250 ml sadrži oko 100–150 kcal, većinom iz 25–37 g šećera (10–15 g/100 ml), neznatne količine masti i proteina te samo male dobiti vitamina u usporedbi s cijelim voćem; pazi na tvrdnje „bez dodanog šećera“ ili razrjeđenost, jer one mogu značajno smanjiti kalorije i promijeniti što trebaš očekivati dalje.
Nährwerte
Pogledajmo nutritivne vrijednosti multivitaminskog soka: tipična čaša od 250 ml sadrži otprilike 100–150 kcal, većinom iz ugljikohidrata (šećera), dok komercijalni proizvodi često pokazuju oko 40–60 kcal na 100 ml zbog dodanih šećera i koncentrata voća. Ti brojevi znače da energiju dobivaš gotovo isključivo iz ugljikohidrata (4 kcal/g), obično ~10–15 g šećera na 100 ml. Ako je označeno „bez dodanog šećera“ ili razrijeđeno, kcal mogu pasti na ~15–25/100 ml — provjeri deklaraciju. Za praćenje unosa dodaj ove vrijednosti u dnevnik prehrane; imaj na umu da sok nema vlakna cijelog voća, pa sitost i metabolizam neće biti isti.
| Volumen | kcal/100 ml | šećer (g/100 ml) |
|---|---|---|
| Tipično | 40–60 | 10–15 |
| Čaša 250 ml | 100–150 | 25–37 |
| Bez dodatka | 15–25 | 3–6 |
| Napomena | 0–1 g proteina | 0 g masti |
Die besten Rezepte
S obzirom na nutritivne vrijednosti koje smo upravo vidjeli, najbolje recepte biraš tako da nadogradiš sok — a ne da mu dodaš višak šećera i praznih kalorija.
Za brz, niskokaloričan zalogaj napravi voćnu salatu od naranče (≈130 g, ~62 kcal), jabuke i banane; to je oko 150–200 kcal po porciji i lijepo balansira multivitamin.
Ako želiš više proteina i vlakana, miksaj oguljenu naranču, šaku špinata, pola banane i šalicu jogurta — smoothie zadržava vitamin C, a daje sitost.
Koristi narančinu koricu (zest) u pečenju za aromu bez dodanih kalorija, i izbjegavaj jaku termičku obradu da sačuvaš osjetljive vitamine.
Ujutro kombiniraj sok s cjelovitim voćem, ne s prerađenim sokovima.