Ako pratite kalorije ili sastavljate obroke, mladi luk je pametan, niskokaloričan izbor—otprilike 27–35 kcal na 100 g—tako da ćete dobiti volumen i hrskavost uz minimalnu energiju. Daje umjerenu količinu proteina i ugljikohidrata, 1,7–2,6 g vlakana za osjećaj sitosti, plus vitamin K, vitamin C, folat, kalij, željezo i antioksidans kvercetin, pa je prehrambeno koristan i izvan okusa. Pokazat ću jednostavnu tablicu i praktične savjete sljedeće kako biste ga mogli koristiti s povjerenjem.
Valores nutricionales
Iako mladi luk izgleda jednostavno, sadrži mnogo više hranjivih tvari nego što možda mislite, pa mu vrijedi posvetiti pažnju. Pronaći ćete da ima vrlo malo kalorija (oko 27–35 kcal na 100 g) i većinom je voda (oko 89–92%), pa zasiti bez mnogo kalorija. Daje umjerenu količinu bjelančevina i ugljikohidrata, malo masnoća i korisna vlakna (1,7–2,6 g/100 g), što pomaže sitosti.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Calorías | 27–35 kcal | vrlo malo |
| Vlakna | 1,7–2,6 g | podržava osjećaj sitosti |
| Vitamin K | do ~173% DDD | važan za zgrušavanje |
Također dobivate vitamin C, folat, kalij, željezo i antioksidativne flavonoide (kvercetin), plus sumporne spojeve s protuupalnim potencijalom.
Las mejores recetas
Iskoristi mladi luk kao zvijezdu jednostavnih, hranjivih jela koja brzo složiš za svaki obrok—salate, juhe, popečke ili brzi omlet daju puno okusa bez gomile kalorija.
Napravi jednostavnu salatu od 200 g konzerviranog slanutka, šake narezanog mladog luka, rikole i malo naribanog mrkve; dodaj 1 tsp maslinovog ulja i mozzarellu za protein i vlakna.
Za brzu krem juhu, pirjaj mladi luk s krumpirom, dodaj vode, izmiksaj i zaključi s 10% vrhnja ili zobenim vrhnjem.
Popečci od mladog luka i poriluka, odležani 10–15 min s speltom i grizom, daju dobar izvor proteina; uz dodatak 200 g mahunarki obrok je potpun.
Diabetičarima odgovara omlet s gljivama i mladim lukom.