Ako pijuckate zdjelicu miso juhe od 240 ml koja na jelovniku navodi 40 kcal, imate dobru polaznu točku za brojanje nutrijenata i natrija. Saznat ćete kako porcije, vrsta miso paste (bijela naspram crvene), dodani tofu ili alge i koncentracija temeljca mijenjaju kalorije, proteine, vlakna, minerale i — ključno — sol, tako da možete prilagoditi recepte za okus i zdravlje bez gubitka dobrobiti juhe.
Nutritivne vrijednosti
Iako miso izgleda jednostavno, sadrži iznenađujuću mješavinu nutrijenata i mnogo soli, pa ga treba koristiti promišljeno. U 100 g dobivate bjelančevine, vlakna i umjerenu količinu masti (uglavnom nezasićene) — oko 197 kcal, 12 g bjelančevina, 6 g masti i 5 g vlakana — plus minerale poput kalija (~210 mg), kalcija, magnezija i željeza. Pazite na natrij: miso ima otprilike 3,7 g na 100 g, pa čak i male količine povećavaju unos (smjernice često sugeriraju ograničiti na ~6 g dnevno za vrlo slani miso ako pratite unos natrija). Nepasterizirani miso dodaje žive kulture (dobre za zdravlje crijeva), dok pasterizacija uklanja te kulture, ali ostavlja nutrijente netaknutima. Koristite male porcije, kušajte tijekom pripreme i uravnotežite s niskoslanom temeljcem.
| Nutritivna vrijednost | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 197 kcal | Umjereno po obroku |
| Natrij | 3,7 g | Visoko; ograničiti upotrebu |
| Bjelančevine | 12 g | Biljni izvor |
Najbolji recepti
Krenimo s osnovama: dobra miso čorba ne mora biti komplicirana, ali treba paziti na proporcije i vrijeme (dodaj miso tek na kraju i ne pusti da zakuha, da sačuvaš probiotike i suptilan umami).
Za dvije porcije prati: 1 L povrtnog temeljca, 2 žlice bijelog misa, 100 g dimljenog tofua, 100 g kelja, 10 g sušenih gljiva, oko 20 minuta ukupno rada.
Dodaj miso na kraju, promiješaj i pusti da se otopi bez ključanja.
Ako želiš jaču, ubaci losos ili monkfish (muda) s mladim kupusom; za više proteina i vlakana stavi dodatni tofu i mješavinu svježih gljiva.
Koristi bijeli za blaži okus, tamni za puniji — ali pazi na sol (preporučeno ~6 g miso dnevno).
Posluži s nori trakama i sezamom.