Kao svjetionik koji u magli pokazuje put na moru, poznavanje kalorija u lososovom sushiju može vas usmjeriti prema pametnim izborima—pa razložimo što se nalazi u tom nigiriju ili sashimiju. Vidjet ćete kako sirovi losos daje oko 208 kcal, ~20 g proteina i ~13,5 g masti na 100 g (uključujući EPA/DHA), dok priprema, uzgojeni nasuprot divljem, i dodani umaci mogu povećati kalorije, natrij i omega‑6; nastavite čitati za jednostavnu tablicu i praktične savjete kako upravljati porcijama i nutrijentima.
Nährwerte
Razmislite o lososu u sushi obliku kao o kompaktnom paketu nutrijenata koji je i ukusan i značajan za vaše zdravlje. Dobivate oko 20 g proteina i ~208 kcal na 100 g (sirovi nigiri/sashimi), s ~13,5 g masti uključujući ~2,3 g EPA+DHA — dakle kalorično je gust, ali bogat omega‑3 masnim kiselinama korisnim za srce. Kuhani losos dodaje vitamin D (~300 IJ/100 g) i oko 150% dnevne preporučene količine vitamina B12, pomažući u energiji i funkciji živčanog sustava. Minerali poput kalija (~11% dnevne preporučene količine) i selena (~60% dnevne preporučene količine) podržavaju elektrolite i obranu od oksidacije. Uzgojeni naspram divljeg lososa mijenja udio masti, omega‑6 i kalorija. Astaksantin (0,4–3,8 mg/100 g) daje boju i antioksidativnu korist.
| Nährstoff | Količina na 100 g |
|---|---|
| Protein | 20 g |
| Kalorien | ~208 kcal |
| Omega‑3 (EPA+DHA) | ~2,3 g |
Die besten Rezepte
Započni s nekoliko jednostavnih, provjerenih recepata koji maksimalno iskorištavaju nutritivne prednosti lososa, a pritom drže kalorije pod kontrolom.
Za brz, punovrijedan obrok, ispeci 150 g fileta na podlozi povrća s 1 čajnom žličicom maslinovog ulja i limunovim sokom — 200°C, oko 15 minuta, ~310–330 kcal.
Grillaj file s malo senfa i limuna (najviše 1 žlica ulja) i posluži s 70 g integralne tjestenine i cherry rajčicama za ~420–450 kcal.
Kao međuobrok, stavi 50 g dimljenog lososa na integralni tost s 1 žlicom nemasnog krem sira i rukolom (~180–210 kcal), pazeći na natrij.
Za lagano sushi‑varijantu napravi rollove s avokadom (100 g ≈179 kcal).
Izbjegavaj dodatne žlice masnoće — svaka je ~90 kcal.