Losos je često na meniju kada se priča o zdravoj prehrani, ali malo tko zaista zna koliko kalorija skriva svaki komad ili što sve to zaista znači. Ako se ikad pitate zašto nutricionisti baš losos nazivaju superhranom ili jeste li se ikad zapitali koliko je komada lososa previše za jedan ručak, na pravom ste mjestu.
Porcija lososa od 100 grama sadrži prosječno 206 kalorija, uz bogatstvo bjelančevina, omega‑3 masnih kiselina, vitamina D i esencijalnih minerala – čineći ga izuzetno vrijednom namirnicom za rast i razvoj.
Sada, uz jasne odgovore i praktične tablice, možda ćete napokon riješiti sve one sitne (i malo veće) dvojbe oko kalorija i nutrienata u lososu. Pripremite se za podatke koji donose pravu znanstvenu jasnoću…
Valores nutricionales
Znati što se nalazi u svakom zalogaju lososa može pomoći svima – od učenika koji pripremaju referate, do sportaša koji paze na unos makronutrijenata. Losos je poznat po visokom udjelu korisnih masnih kiselina i kvalitetnih bjelančevina, a često ostaje podcijenjen zbog broja kalorija koji (bez pripreme s dodatkom ulja ili maslaca) ostaje relativno umjeren.
Kalorijska vrijednost lososa
Broj kalorija može ovisiti o vrsti i načinu pripreme, ali najčešće količine (100 grama sirovog lososa) izgledaju ovako:
| Nutrijent | Količina (100 g lososa) |
|---|---|
| Energija (kalorije) | 206 kcal |
| Proteini (bjelančevine) | 20 g |
| Ukupne masti | 13 g |
| Zasićene masne kiseline | 3,1 g |
| Omega‑3 masne kiseline | 2,3 g |
| Ugljikohidrati | 0 g |
| Vlakna | 0 g |
| Vitamin D | oko 526 IU (13,1 µg – 66% DNV) |
| Vitamin B12 | 3,2 µg (133% DNV) |
| Selen | 27 µg (49% DNV) |
| Željezo | 0,8 mg (4% DNV) |
DNV = dnevna nutritivna vrijednost za prosječnu osobu
Filet, dimljeni i kuhani losos – kalorije
Vrsta lososa i način pripreme donose male, ali važne razlike:
- Sirovi file (100 g): oko 206 kcal
- Pečen ili grilan (100 g, bez dodataka): oko 232 kcal
- Dimljeni losos (100 g): oko 117 kcal
- Konzervirani losos (u vodi, 100 g): oko 127 kcal
Upravo zato je važno obratiti pozornost na dodatke poput ulja, maslaca ili različitih umaka, jer oni mogu značajno podići kalorijsku vrijednost.
Zašto je losos toliko hranjiv?
Ne nalazi se losos slučajno na brojnim jelovnicima i preporukama školskih nutricionista. Kombinacija esencijalnih aminokiselina, lako probavljivih proteina i zdravih masti omogućuje tijelu bolju koncentraciju, brži oporavak nakon fizičkih aktivnosti i – ne manje važno – osjećaj dulje sitosti. Ne zaboravite: učenici koji u redovnoj prehrani imaju losos, često imaju kvalitetniji učinak na sportskim natjecanjima i rjeđe osjećaju nekontroliranu glad usred dana.
Las mejores recetas
Teško je pronaći namirnicu koja je toliko fleksibilna i zahvalna u kuhinji kao što je losos. Bilo da se konzumira sirov u sushi rolicama, lagano pečen u pećnici ili poslužen na integralnim tostovima, losos uvijek pronađe način da pokaže svoj pravi potencijal.
Pečeni losos na posteljici od povrća
Priprema ne zahtijeva iskustvo kuhara svjetskog glasa. Jedan komad fileta (cca 150 g), malo maslinovog ulja, sok limuna, sol i papar – uz obilje sezonskog povrća poput brokule, tikvica i mrkve – dovodi do pravog malog prehrambenog remek-djela. Pečenje traje oko 15 minuta na 200°C.
Tip: Ne pretjerivati s uljem – svaka dodatna žlica donosi novih 90 kalorija. Losos sam po sebi ima dovoljno masti.
Losos na žaru s integralnom tjesteninom
Za one dane kad je potrebno puno energije. Filete premazati kapljicom senfa i limunovim sokom te ispeći na roštilju ili gril tavi. Poslužiti s integralnom tjesteninom i svježim cherry rajčicama.
- 100 g lososa + 70 g integralne tjestenine: oko 350 kalorija
Dimljeni losos na tostu ili u salati
Praktično za užinu ili lagani obrok nakon škole. Dimljeni losos na integralnom tostu s niskomasnim krem sirom, rukolom i kriškom limuna vrlo je brzo rješenje.
Ipak, s dimljenim lososom pripaziti na količinu soli – zbog procesa dimljenja ona je često nešto viša nego kod svježeg fileta.
Svježi losos u sushiju
Njegova tekstura i okus objašnjavaju popularnost među mladima. Sushi s lososom (sa svježim lososom, avokadom i rižom) pruža uravnotežen, a opet lagan obrok. U 8 komada sushi rolica od lososa ima otprilike 280–320 kalorija, ovisno o sastavu.
Eksperimentiranje s lososom, od hladnih salata do mrvica na domaćoj pizzi, zaista može osvježiti školski jelovnik.
Pitanje je samo – tko ima više hrabrosti za isprobati lososa sirovog, a tko traži poznatu sigurnost pečenog fileta?