About otprilike 206 kcal na 100 g je koristan reper za hladno dimljeni losos, ali cijela priča je bogatija: dobivate 20–22 g proteina, 12–13,5 g masti (uključujući 1,6–2,3 g EPA+DHA), plus vitamin D, B12 i selen, a često i ~4–5% dodane soli. Provest ću vas kroz to kako ti brojevi utječu na kontrolu porcija, unos omega‑3 korisnih za srce i granice natrija, i pokazati praktične zamjene i ideje za posluživanje kako biste zadržali okus bez viška.
Nährwerte
Pogledajmo prvo nutritivne vrijednosti dimljenog (hladno dimljenog) lososa: u 100 g obično ima oko 206 kcal — malo više kod uzgojenog nego kod divljeg primjera — i te kalorije su podijeljene otprilike 56% iz masti i 44% iz visokokvalitetnih proteina, što ti daje nekih 20–22 g proteina po 100 g (dakle dobar izvor za izgradnju i oporavak mišića). Osim proteina i masti, dobiješ oko 12–13,5 g ukupnih masti, uključujući 1,6–2,3 g EPA+DHA omega‑3, te značajne mikronutrijente: vitamin D (~300 IU), B12, selen i astaksantin. Pazi na sol (hladno dimljeni često oko 4.5%), ali količinski je nutritivno efikasan i praktičan izbor za obrok.
| Okidač | Osjećaj | Značenje |
|---|---|---|
| Omega‑3 | Umiruje | Zdravlje srca |
| Salz | Upozorenje | Kontroliraj unos |
Die besten Rezepte
Ako tražiš jednostavne, ukusne i nutritivno uravnotežene ideje s dimljenim ili pečenim lososom, ovdje ćeš naći recepte koji su praktični za svaki dan i prilagodljivi tvojim ciljevima (gubitak težine, održavanje energije ili povećanje unosa proteina).
Koristit ćeš 150 g fileta za pečeni losos na povrću (kratko pečenje, 200°C oko 15 min, malo maslinovog ulja i limuna), ili 100 g za grilani uz 70 g integralne tjestenine ako ciljaš oko 350 kcal.
Dimljeni losos je super za brze sendviče ili salate s obranim sirom i rukolom.
Sjeti se da smanjivanje dodanih masti štedi kalorije (žlica ulja ≈ 90 kcal) i da koža zadržava omega‑3 masnoće.
- Pečeni: 150 g na povrću
- Grilani: 100 g + 70 g tjestenine
- Brzi snack: dimljeni na integralnom kruhu