Ne događa se često da kapula (ili crveni luk, ovisno o kraju) iskrsne kao prva asocijacija na kalorije, ali svatko tko je jednom pokušao izračunati kalorije u obroku, odmah shvati koliko pitanja može izazvati jedan sasvim običan sastojak.
U prosjeku, kapula sadrži oko 40 kalorija na 100 grama, što ju čini niskokaloričnom namirnicom bogatom vitaminima, mineralima i vlaknima te posebno korisnom za prehranu djece i mladih koji uče o zdravim navikama.
Zanimljivo je kako se čak i najjednostavniji sastojci skrivaju iza brojki i pojmova koje treba “prevesti” na praktičan jezik. Nije svejedno koliko kapule ide u salatu ili varivo, no nije ni drama, detalje možete očekivati u nastavku.
Nutritivne vrijednosti
Kapula je često prisutna u svakodnevnoj prehrani, ali njezina prehrambena vrijednost većini ostaje nepoznanica dok ne postane tema školskog zadatka ili prehrambene analize. Na prvi pogled djeluje jednostavno: malo ljutine, pokoji suzni trenutak prilikom rezanja, fina aroma kad se pirja. Ali što zapravo donosi našem organizmu?
Osnovni sastav kapule (na 100 g svježe sirove kapule)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 40 kcal (167 kJ) |
| Voda | 89 g |
| Proteini | 1.1 g |
| Ugljikohidrati | 9.3 g |
| od toga šećeri | 4.2 g |
| Masti | 0.1 g |
| Vlakna | 1.7 g |
| Natrij | 4 mg |
| Kalij | 146 mg |
| Vitamin C | 7.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
Nije svaki luk isti, mladi luk (kapulica) sadrži nešto manje kalorija zbog više vode, dok ljubičasta ili žuta kapula mogu imati blage razlike u sastavu, ali okvirno vrijede gore navedene brojke.
Koje su razlike kod termičke obrade?
Prženjem, kuhanjem ili pečenjem, broj kalorija u kapuli u osnovi ostaje isti (osim ako ne dodajemo masnoću), ali odnos hranjivih tvari ponešto se mijenja. Vitamin C, recimo, prilično je osjetljiv i dio se gubi zagrijavanjem, dok vlakna i minerali većinom ostaju stabilni.
Praktična primjena u svakodnevici
Praktično gledano, jedna manja glavica kapule (cca 70 grama) donosi oko 28 kalorija, to je manje od jedne kockice čokolade. Zbog velike količine vode i vlakana, kapula daje osjećaj sitosti bez puno kalorija.
Napomena za učenike: Ako u školskom zadatku treba izračunati kalorijsku vrijednost za jelo koje sadrži luk, osnovna formula je jednostavna: izračunajte masu kapule u grama, podijelite s 100 i pomnožite s 40.
Npr. Ako varivo sadrži 150 g kapule: 150 g ÷ 100 × 40 kcal = 60 kcal.
Najbolji recepti
Kapula je ključna u gotovo svakoj kuhinji, bez nje, mnoga jela bila bi dosadna i bez karaktera. Od jutarnjeg omleta do složenih variva, crveni luk nalazi se posvuda. No, zanimljivo je što kapula često nosi minimalan kalorijski “teret” u odnosu na ostale sastojke.
Salata od kapule
Ljeto i hladna salata? Kapula je hit. Jednostavno narežete glavicu kapule na tanke kolutiće, dodate malo soli, maslinovog ulja i kap octa. Ovisno o preferenciji, može se dodati rajčica, svježi krastavac ili čak malo šećera kako bi se ublažila ljutina. Ova salata sadrži oko 50 kalorija po porciji (bez ulja).
Pečena kapula
Pečena u pećnici, kapula dobiva nenadmašnu slatkoću. Prereže se napola, lagano premaže maslinovim uljem, pa peče dok ne omekša i karamelizira (oko 40 minuta na 180°C). I dalje sadrži malo kalorija, uz dodatak jedne žlice ulja, te brojke rastu, ali glavni “krivac” za kalorije je masnoća.
Dinstana kapula “na lešo”
Pravi klasik za starinske ručkove. Kapula se narezana sitno pirja na malo vode, doda se prstohvat soli i lista peršina. Takvim načinom pripreme sačuva se najveći dio vitamina i mineralnih tvari. Ukupna energetska vrijednost – tek 40 do 50 kalorija po serviranoj porciji.
Kapula kao baza
Zanimljivo je znati da tradicionalni temeljci, juhe, variva, pa čak i umaci za tjesteninu započinju s prženim ili dinstanim lukom. Zbog toga se u receptima gotovo uvijek navodi “1 glavica crvenog luka” bez straha da će obrok postati previše kaloričan.
Na kraju, možda najvažnija lekcija za školarce: što je jednostavnija priprema i što manje masnoće, to je jelo zdravije i ima manje kalorija. Kapula tu definitivno pomaže ostati na pravoj strani prehrambene matematike.