Većina ljudi ne shvaća da kalorije jednostavne kajgane mogu varirati za stotinjak ili više ovisno o jajima, dodanom mlijeku i maslacu. Naučit ćete kako veličina porcije, cijela naspram bjelančevih jaja i masnoća za kuhanje mijenjaju kalorije i makronutrijente (na primjer, 3‑jajeva kajgana ≈280–300 kcal; na 100 g ≈167 kcal, 11 g proteina, 12 g masti), i pokazat ću praktične zamjene za smanjenje kalorija ili povećanje proteina—tako da je možete prilagoditi svojim ciljevima.
Nährwerte
Iako su jednostavne za pripremu, kajgane nutricionistički nadmašuju svoju jednostavnost, pa im vrijedi posvetiti pažnju ako planirate obroke. Dobivate oko 167 kcal na 100 g — umjerena energija koja neće pokvariti dnevni unos — i otprilike 11,2 g proteina, sa svim esencijalnim aminokiselinama i leucinom za podršku popravku mišića. Masnoće su oko 12,1 g, uglavnom nezasićene iz žumanjaka (i malo omega‑3), pa nisu samo prazne kalorije. Ugljikohidrati su zanemarivi, oko 2,1 g, što ih čini pogodnima za niskougljikohidratne prehrane. Mikronutrijenti poput kolina, vitamina D, B12, riboflavina, vitamina A, selena, cinka, željeza i folata dodaju praktičnu vrijednost za mozak i metaboličko zdravlje.
| Protein | Masnoće | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| 11,2 g | 12,1 g | 2,1 g |
Die besten Rezepte
Počnite tako da svladate pouzdanu osnovu: klasična kajgana od tri jaja (oko 170–180 g ukupno) daje jednu zadovoljavajuću porciju — otprilike 280–300 kcal ovisno o tome koliko maslaca ili ulja upotrijebite — i to je predložak za desetke ukusnih, zdravijih varijacija.
Da biste smanjili kalorije, kuhajte bez maslaca ili ulja (neprianjajući sprej je dobar), imajući na umu da 100 g obične kajgane ima ≈167 kcal i 11,2 g proteina.
Želite li više proteina? Dodajte ekstra bjelanjke — zadržavate hranjive tvari iz žumanjka dok povećavate količinu leucinom bogatih proteina uz malu dodatnu energiju.
Za kremastost, umiješajte malo mlijeka od 1,5% ili žlicu/grčki jogurt s niskim udjelom masti umjesto maslaca, začinite vlascem, solju, paprom.
Poslužite sa sotiranim povrćem ili cjelovitim tostom za uravnotežen obrok.