Mnogi razmišljaju o jogurtu kao zdravoj užini, ali često zaboravljaju koliko je prehrambena etiketa moćan izvor informacija. Pogrešna pretpostavka o „dijetnom” proizvodu može odmah kompromitirati rezultate kod mršavljenja ili zdravlja.
Jogurt sadrži između 40 i 110 kalorija na 100 grama, ovisno o vrsti (nemasni, obični, grčki, voćni) i dodanim sastojcima. Grčki jogurt ima više proteina, dok voćni često ima više šećera i kalorija.
Ako ste se ikad pitali zašto jedan mali čašica jogurta ima tako različite podatke na deklaraciji, imate pravo. Tek u nastavku postaje jasno koliko male razlike čine veliku razliku u svakodnevnim prehrambenim navikama.
Nährwerte
Dok se raspravlja o tome koliko je jogurt zapravo zdrav, brojke na deklaraciji govore svojom pričom. U osnovi, većina jogurta sadrži vodu, proteine, mliječne masti, ugljikohidrate (pretežno laktozu), vitamine B-skupine i brojne minerale poput kalcija. Ipak, svaki tip jogurta ostavlja svoj mali nutritivni “otisak” na vašoj prehrani. Neki su bolje prilagođeni osobama koje paze na unos kalorija, dok su drugi idealni za one kojima je cilj više energije poslije treninga ili dugog školskog dana.
Ne postoje dva identična hladnjaka, situacija se često mijenja ovisno o brendu, dodatcima (čokolada, voće, pahuljice), pa čak i o postotku mliječne masti. U nastavku je prikazana tablica s okvirnim vrijednostima za najčešće tipove jogurta:
| Vrsta jogurta | Kalorije (100g) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obični (2,8% mm) | 60–65 | 3,2–3,5 | 2,8–3,2 | 4,5–5,2 |
| Nemasni | 40–48 | 3,3–3,7 | 0,1–0,5 | 5,0–6,0 |
| Grčki | 90–110 | 5,5–9,0 | 4,0–10,0 | 3,0–6,0 |
| Voćni | 70–110 | 2,0–4,0 | 1,5–3,5 | 9,0–16,0 |
Kada se odlučuje između običnog i grčkog jogurta, važno je napomenuti da grčki jogurt sadrži i do tri puta više proteina od klasičnog. Ovo ga čini izvrsnim izborom za one koji žele dužu sitost ili dodatnu energiju nakon nastave tjelesnog odgoja ili treninga. Međutim, voćni jogurti znaju “prevariti” – često sadrže više šećera nego što se očekuje, stoga je preporuka birati one s manjim udjelom dodanih sastojaka.
Nevjerojatno je kako samo 200 g voćnog jogurta može pokriti četvrtinu dnevnog preporučenog unosa šećera – i to kod običnog srednjoškolca. Zato upotrijebite ovu tablicu sljedeći put kad stojite ispred police u trgovini, jer male brojke na etiketi tijekom tjedna postaju velike brojke na vagi.
Die besten Rezepte
Svaki učenik je barem jednom došao kući gladan nakon škole, a jogurt se često učini kao brz izbor. No, obični jogurt može brzo postati zanimljivija užina uz nekoliko kreativnih dodataka.
Za brzi međuobrok, umiješajte jednu žlicu domaćih zobenih pahuljica i nekoliko komadića svježih jabuka u čašu običnog jogurta. Druga opcija – jogurt s medom i cimetom – ne samo da pruža energiju, već i pomaže kod boljeg fokusa u učenju. Grčki jogurt s orašastim plodovima i sjemenkama popularan je među tinejdžerima koji žele “proteinski boost” nakon treninga.
Uz to, jogurt je odlična baza za domaće voćne smoothieje. Dovoljno je ubaciti šaku smrznutih jagoda i nekoliko banana te sve izmiksati s jogurtom. Postoji i dobar razlog zašto su ovakvi recepti sve traženiji – osim što čuvaju hranjive tvari, čine svakodnevnu prehranu zanimljivijom (tinejdžeri vole mogućnost personalizacije).
Recept za brzi proteinski jogurt:
- Uzmite 150 g grčkog jogurta (bez dodanog šećera).
- Dodajte 1 veliku žlicu proteinskog praha (okus vanilije ili čokolade).
- Ubacite borovnice ili maline i sve promiješajte.
Ovakva užina ima manje šećera od tipičnog voćnog jogurta iz trgovine, a sitost traje puno dulje. Nije potrebno imati kulinarski talent, ali slobodno eksperimentirajte s dodatcima – jogurt dozvoljava improvizaciju bolje od većine drugih namirnica u hladnjaku.