Kao džepna prehrambena snaga, indijske leće stanu u malu mjericu, a vrijedi znati točno što to znači za vaše obroke. Radi se otprilike o 352 kcal na 100 g suhe mase, oko 25–26 g proteina, 63–64 g ugljikohidrata (10–11 g vlakana), plus značajne količine željeza, folata, magnezija i antioksidansa; jednostavni koraci poput namakanja i kuhanja smanjuju fitinsku kiselinu i poboljšavaju usvajanje minerala, pa nastavite čitati da biste vidjeli jasnu tablicu i praktične savjete.
Nährwerte
Budući da imaju mnogo hranjivih tvari u maloj porciji, crvene i žute leće jedan su od najjednostavnijih načina da bez puno muke pojačate nutritivnu vrijednost obroka. Dobit ćete otprilike 352 kcal i 25–26 g proteina na 100 g suhe težine, pa su guste u biljnom proteinu (odlično ako ste vegetarijanac ili vegan). Ugljikohidrati su oko 63–64 g s 10–11 g vlakana, što pomaže da se osjećate siti i podržava probavu. Minerali su zavidni: približno pola vaše potrebe za željezom i manganom po 100 g, plus folat i magnezij za zdravlje srca. Namakanje i kuhanje smanjuju fitate i lekicine, poboljšavajući apsorpciju minerala uz zadržavanje antioksidansa.
| Nährstoff | Količina/100 g | Korist |
|---|---|---|
| Kalorien | 352 kcal | Energie |
| Protein | 25–26 g | Mišići/oporavak |
| Eisen | ~50% DDD | Sprečava nedostataka |
Die besten Rezepte
Sada kada znate koliko su hranjive crvene i žute leće, lako je razumjeti zašto spadaju u više od jednog recepta za tjedan — brzo se kuhaju, daju kremastu teksturu bez muke i pune su proteina i vlakana. Naći ćete 4 pouzdana recepta koja obuhvaćaju brzi dal, curry pun začina, čvrstu salatu od leće i savjet o namakanju za probavljivost.
Slijedite omjere i male trikove (dobro isperite, odbacite vodu od namakanja, temperirajte začine) kako biste dobili dosljedne rezultate.
- Klasični dal: pirjajte luk i češnjak u 1 žlici ulja, dodajte 1 šalicu isprane crvene leće, 3 šalice vode, 1 žličicu kurkume, kuhajte na laganoj vatri 20–25 min, temperirajte sjemenkama gorušice, kuminom, čilijem.
- Začinski curry: 1 šalica leće + 3 šalice temeljca, 1 žlica koncentrata rajčice, 1 žličica garam masale, korijander, limeta.
- Salata od leće: kuhajte čvrstu leću u omjeru 3:1 vode, ocijedite, ohladite, pomiješajte s limunom, maslinovim uljem, krastavcem, metvicom, fetom.
- Savjet za namakanje: namakajte zelenu/smeđu leću 2–7 sati, odbacite vodu od namakanja, zatim kuhajte dok ne omekša.