Zamislite žličicu kremastog humusa posipanu paprikom, živo na vašem tanjuru—sada razložimo što vam ta žličica zapravo daje. Vidjet ćete da kalorije obično iznose 160–220 kcal na 100 g ovisno o tahiniju i ulju, proteini su oko 8–9 g, masti 9–17 g, a ugljikohidrati 7–14 g (plus ~4 g vlakana); pokazat ću kako zamjene sastojaka i razlike među robnim markama mijenjaju te brojke i što odabrati za svoje ciljeve, pa nastavite čitati da biste donosili pametne odluke.
Nutritivne vrijednosti
Često ćete vidjeti začinjeni humus od paprike naveden oko 166 kcal na 100 g, ali nemojte biti iznenađeni ako deklaracije pokazuju više ili manje ovisno o receptu (neki komercijalni proizvodi navode 218 kcal/100 g). Trebat ćete provjeriti udio bjelančevina (otprilike 8–9 g/100 g obično), ugljikohidrata (7–14 g, uglavnom složeni), masti (9–17 g ovisno o dodatnoj masnoći i tahiniju) i vlakana (oko 4 g, korisno za probavu). Mikronutrijenti poput folata (~37 mcg) i mangana (~1,2 mg) su također važni—mangan može pokriti velik dio vaših potreba.
| Nutritivna tvar | Tipično | Komercijalni primjer |
|---|---|---|
| Energija | 166 kcal | 218 kcal |
| Bjelančevine | 8–9 g | 5,9 g |
| Masti | 9–17 g | 17 g |
| Ugljikohidrati | 7–14 g | 7,1 g |
Najbolji recepti
Često ćete htjeti početi s klasičnom bazom — kuhanim slanutkom, tahinijem, maslinovim uljem, limunom i češnjakom — jer ta petorka daje najbolju teksturu i okus na kojem možeš graditi varijacije; odavde radiš osnovni recept, pa prilagodi.
Ako želiš manje kalorija, zamijeni tahini grčkim jogurtom — spustiš s oko 160–170 kcal/100 g na ~120 kcal/100 g, a i dalje imaš kremastu strukturu.
Za više proteina dodaj chia ili konopljino brašno bez velikog povećanja energije.
Ako želiš mediteransku notu, ubaci sušene rajčice i bosiljak (oko 180 kcal/porcija, ali dobiješ antioksidanse).
Za ekstra kremu bez masti, dolijevaj ledenu vodu postupno dok blendiraš — trik profesionalaca koji stvarno radi.