Koliko graška stane u pun tanjur zdravlja? Pitanje možda zvuči jednostavno, ali kad se zagrebe ispod površine, grašak izlazi kao prava zvijezda među povrćem. Nije samo prilog, nego hrskava riznica energije i hranjivih tvari koju mnogi često podcjenjuju.
Grašak sadrži otprilike 83 kcal na 100 grama, ali uz kalorije donosi širok spektar vitamina, minerala i proteina, što ga čini izvanrednim odabirom za uravnoteženu prehranu kod djece i mladih.
Ako vas iznenadi što se u ovoj sitnoj kuglici krije toliko korisnog, onda je vrijeme da zavirite dalje i saznate kako grašak može učiniti svakodnevnu rutinu – i školske obroke – zanimljivijima.
Nährwerte
Lako je previdjeti moć graška, sitan, lagan i često potcijenjen, ali zapravo sadrži mnoštvo hranjivih elemenata koje su važne mladima u razvoju i učenja.
Temeljna tablica nutritivnih vrijednosti graška
| Nährstoff | Količina na 100 g |
|---|---|
| Energie | 83 kcal (348 kJ) |
| Voda | 78,9 g |
| Proteine | 5,4 g |
| Kohlenhydrate | 14,5 g |
| – od toga šećeri | 5,7 g |
| Fette | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 5,6 g |
| Vitamin C | 40 mg |
| Vitamin A | 38 µg |
| Vitamin K | 24,8 µg |
| Folna kiselina | 65 µg |
| Kalium | 244 mg |
| Phosphor | 108 mg |
| Magnesium | 33 mg |
Ova nam tablica pokazuje zašto se grašak često ističe kao idealna hrana za školarce. Sadrži nešto više proteina nego većina povrća, gotovo kao jaja, samo puno manje masnoće. Prava mala “bomba” vlakana pomaže probavi te održava sitost, što je korisno kad marenda razvuče do kraja školske nastave.
Uz tu, rekli bismo, matematički preciznu podjelu nutrijenata, postoji i praktični razlog zašto ga vole i nutricionisti: grašak je niskokaloričan, ali izdašan. Drugim riječima, može se pojesti više bez grižnje savjesti ili straha od viška kilograma.
Posebne hranjive tvari i korisnost za školski uzrast
S visokom razinom vitamina C i folne kiseline, svježi grašak jača imunološki sustav, dobra vijest za svakoga tko mora izdržati napore školske godine, osobito zimi i u stresnim razdobljima ispita. Kalij i magnezij podržavaju rad mozga i srca, dok vitamin K igra ključnu ulogu u očuvanju zdravih kostiju.
Važno je napomenuti da kalorična vrijednost varira ovisno o načinu pripreme: kuhan, svježi, smrznuti ili konzervirani grašak neće imati potpuno iste vrijednosti – ali razlike su vrlo male i rijetko prelaze 5-10 kalorija na 100 grama.
Dok se kod nekih povrća hranjive tvari termičkom obradom značajno gube, kod graška je većina vitamina i minerala prilično postojana. Iznimka je vitamin C, pa je svježi grašak ipak najbolji izbor, ako vam je dostupan.
Die besten Rezepte
Kad učenici razmišljaju o grašku, češće ga zamišljaju kao dosadnu obavezu na tanjuru nego kao zvijezdu ručka. Međutim, grašak je nevjerojatno fleksibilan: pristaje salatama, varivima, pa čak i zdravim grickalicama (probali ste pečeni grašak?).
Klasično varivo od graška
Najpoznatiji recept koji mame i bake s razlogom stalno pripremaju, jednostavno, zasitno i puno povrća. Poanta je u dodavanju svježe mrkve i celera, a „šmek” daje komadić dimljene puretine ili slanine. Proteini iz graška u ovom varivu izvrsno nadopunjuju mišićnu regeneraciju nakon sporta ili školskog treninga.
Proljetna salata od graška
Osvježavajuća salata s kuhanim graškom, kukuruzom, komadićima fete i maslinovim uljem daje energiju i ne “troši” kalorijski budžet. Zanimljivo je kako i oni koji grašak inače ne vole, često ga ovako zapravo zavole.
Pečeni snack od graška
Pečeni grašak u pećnici, začinjen prstohvatom soli i papra, hrskava je i zdrava grickalica. Idealna je kao zamjena za čipseve i slične industrijske proizvode – manje kalorija, više koristi za tijelo i um.
Brzi grašak s jajima
Ovo je rješenje za užurbane dane – na tavi kratko popečen grašak sa sitno sjeckanim mladim lukom i lagano umućenim jajima. Slojevi okusa, sitost satima i sve spremno za 10 minuta – zvuči apetitlično i korisno kad treba brzo povratiti energiju.
Možda najveća prednost graška kao namirnice: prilagodljiv je svakoj prehrani. Vegetarijanci ga cijene zbog bjelančevina, sportaši zbog vlakana i vitamina, a roditelji zbog praktičnosti i pristupačne cijene. Može se kombinirati i s jelima od riže, tjestenine, ili samo lagano začiniti i poslužiti uz kuhano meso.
Kao zanimljivost – u nekim američkim školama postoji čak i “Dan graška”, kada učenici eksperimentiraju u kuhinji i natječu se čija je salata ili juha kreativnija. Kod nas možda tek dolazi vrijeme kad će grašak dobiti sličan status.