Zašto grah tako često zbunjuje – kalorije, vitamini, minerali… Koliko ih stvarno ima i što to znači za svakodnevnu prehranu?
Grah je izuzetno hranjiva namirnica, bogata bjelančevinama, vlaknima i esencijalnim vitaminima, dok sadrži relativno umjeren broj kalorija – oko 330 kcal na 100 grama suhog zrna. Priprema i način serviranja mogu značajno utjecati na njegovu ukupnu energetsku vrijednost.
Ponekad stvari koje su nam najpoznatije kriju najviše iznenađenja – dobro bi bilo provjeriti što grah zaista donosi na vaš tanjur, ali i kako se može uklopiti u svakodnevni obrok.
Nutritivne vrijednosti
Kada se govori o grahu, računa se na jedan od stupova tradicionalne prehrane u Hrvatskoj i diljem svijeta. Nije teško shvatiti zašto: riječ je o namirnici koja lako zasiti, pruža obilje korisnih sastojaka i dugo drži sitost – no koliko zapravo kalorija ima u grahu?
Za suhi bijeli grah, tipičan u domaćoj kuhinji, energetsku vrijednost možemo prikazati ovako:
| Sastojak | Količina na 100 g (suhi grah) |
|---|---|
| Energija | 330 kcal |
| Proteini | 21 g |
| Ugljikohidrati | 60 g |
| Vlakna | 16 g |
| Masti | 2 g |
| Kalij | 1.300 mg |
| Željezo | 5 mg |
| Kalcij | 110 mg |
| Magnezij | 140 mg |
| Vitamin B9 (folna kiselina) | 200 µg |
Grah sadrži složene ugljikohidrate zbog kojih se energetski oslobađa postepeno, pa šećer u krvi ostaje stabilan dulje nego kod mnogih drugih žitarica. Zbog toga je posebno zanimljiv sportašima, učenicima koji trebaju dugotrajnu koncentraciju, i svima koji žele izbjeći nagle padove energije.
Vlakna koja se nalaze u grahu zaslužna su za dobru probavu. Ne treba zanemariti ni proteine: iako grah nije “potpun” izvor bjelančevina kao meso, u kombinaciji s primjerice rižom ili kukuruzom pruža sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za rast i obnovu.
Naravno, postoji razlika između sirovog i kuhanog graha. Prilikom kuhanja, grah upija vodu pa 100 g kuhanog graha ima oko 100–120 kcal, ovisno o sorti i pripremi.
Koje sorte odabrati? Crveni kideny, šareni trešnjevac, velike bijele grahove – svaka sorta ima nijanse u sastavu, ali su osnovne vrijednosti približno iste. Onaj tko pazi na prehranu može računati na grah kao ekonomičan način za unos ključnih minerala poput željeza, magnezija i kalija, što je osobito važno u razdoblju rasta i razvoja adolescenata.
Fun fact: Grah je još u antičko doba bio cijenjen kao “hrana za intelektualce” jer je bilo uvriježeno mišljenje kako potiče bistrinu uma. Legenda ili istina – ne škodi probati.
Najbolji recepti
Tek kad se okusi domaći grah, postaje jasno zašto svako selo ima svoj recept. Za mlade (i one malo starije), najzanimljivije je kako grah pretvoriti u ukusan, jednostavan i zdrav obrok bez puno muka ili skupih sastojaka.
Varivo od graha
Ovo je klasik – jednostavno, zasitno, a sadrži sve što treba za popodnevnu energiju ili brzi ručak nakon škole. Skuhati šalicu graha, pridodati sitno narezanu mrkvu, malo luka, korijen celera, češnjak i začiniti po želji. Tko voli, može dodati žlicu maslinovog ulja ili par kockica slanine, ali i bez toga okus je pun.
Grah salata
Za ljetne dane ili užinu idealno rješenje. Skuhani grah pomiješa se s narezanim svježim povrćem (paprika, rajčica, mladi luk), poveže s malo jabučnog octa, začini maslinovim uljem, a za dodatni proteinski udarac – kockice kuhanog jaja.
Chili con carne bez mnogo kompliciranja
Ako je grah u glavnoj ulozi, probajte jednostavnu verziju bez gotovih mješavina: na luku prepržiti mljeveno meso, dodati crveni grah, sjeckanu rajčicu, malo kukuruza, sol, papar – i evo jela koje drži sitim satima.
Savjet iz stvarnog života: Kad god je moguće, grah namakati preko noći jer priprema tada traje kraće i probava ga lakše podnosi.
Zanimljivo je da grah kao sastojak može biti i desert. U Japanu od paste crvenog graha rade slastica anko koja se koristi u dorayaki palačinkama ili mochi kuglicama. Dakle, grah nije samo za variva, već i kreativne kulinarske podvige.