Ako pratiš unos energije i nutrijenata, grah ti daje puno korisnih informacija: 100 g kuhanog graha ima oko 100–120 kcal, dok je suhi grah oko 330 kcal, a pritom sadrži približno 21 g proteina, 60 g ugljikohidrata i 16 g vlakana na 100 g suhog; tu su i važni minerali (kalij ~1300 mg, magnezij ~140 mg, željezo ~5 mg) i folat (~200 µg), pa možeš lako planirati obroke i porcije, izračunati energetske ciljeve i prilagoditi recepte (na primjer zamjena mesa ili povećanje vlakana), no postoji nekoliko praktičnih stvari koje treba uzeti u obzir prije nego što pređeš na konkretne recepte…
Nutritivne vrijednosti
Pogledajmo nutritivne vrijednosti graha tako da znaš točno što jedeš i zašto je važan: kuhan crveni ili bijeli grah daje otprilike 100–120 kcal na 100 g (zbog vode u kuhanju kalorijska gustoća pada), dok suhi grah mnogo kaloričniji — oko 330 kcal na 100 g; to ti odmah govori koliko voda utječe na energijsku vrijednost. Suhi grah je bogat proteinima (~21 g), ugljikohidratima (~60 g), vlaknima (~16 g) i malim udjelom masti (~2 g) po 100 g; kuhanje razrjeđuje te vrijednosti. Minerali su značajni (kalij 1.300 mg, magnezij 140 mg, kalcij 110 mg, željezo ~5 mg), a folat (~200 µg) i B‑vitamini pomažu metabolizmu.
| Stavka | Vrijednost |
|---|---|
| Kuhani (kcal/100g) | 100–120 |
| Suhi (kcal/100g) | ~330 |
| Proteini (suhi/100g) | ~21 g |
| Vlakna (suhi/100g) | ~16 g |
Najbolji recepti
Sada kad znaš koliko kalorija i hranjivih tvari nosi grah, možeš iskoristiti tu informaciju pri planiranju najboljih recepata — biraš li kuhani ili suhi grah ovisi o tome želiš li brzi obrok ili veću kontrolu nad teksturom i koncentracijom okusa.
Za klasično varivo, koristi Podravka grah s pirjanim lukom, cijeđenim i ribanim mrkvama, češnjakom, malo maslinova ulja ili slanine; zgusni dio variva miksanjem graha i mrkve.
Ako želiš brzinu, napravi salatu od 230 g ispranih steriliziranih grahova, narezanog povrća, par kapi bučinog ulja i jabučnog octa (dodaš kuhano jaje ili tunu za protein).
Za chilli, burger ili meal-prep imaš jednostavne opcije: miješaš, pečeš ili zamrzavaš porcije za tjedan dana.