Ako pazite na kalorije ili ugljikohidrate, valja razumjeti njoke napravljene od krumpira: po 100 g one imaju otprilike 175–180 kcal s otprilike 31–34 g ugljikohidrata, 5–6 g proteina i 1,8–2 g masti, pa tipična porcija od 200 g daje otprilike 280–320 kcal i 35–45 g ugljikohidrata (dodajte ricottu, jaje ili sir i te brojke rastu). Pokazat ću vam kako veličina porcije, dodani sastojci i način kuhanja mijenjaju ukupne vrijednosti i kako iskoristiti te informacije za izgradnju uravnoteženih obroka.
Valores nutricionales
Pogledajmo prvo nutritivne vrijednosti slatkog krumpira u gnocchiju: 100 g sirovog proizvoda obično daje oko 175–180 kcal, što je više nego kod klasičnog krumpirovog gnocchija jer slatki krumpir nosi više šećera i ukupnih ugljikohidrata. Ti ugljikohidrati čine većinu energije (oko 31–34 g na 100 g), uz 5–6 g proteina i 1.8–2 g masti. Ako jedeš 200 g, dobivaš približno 60–68 g ugljikohidrata, 10–12 g proteina, 3–4 g masti i ~600–700 mg kalija; sol može biti 400–600 mg (20–25% dnevne vrijednosti) bez dodataka. Dodaci poput ricotte ili ulja brzo podižu kalorije, proteine i masnoće, pa pazi na porcije.
| Komponenta | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije (100 g) | 175–180 kcal |
| Ugljikohidrati | 31–34 g |
| Proteini | 5–6 g |
| Mast | 1.8–2 g |
Las mejores recetas
Sada kad znaš nutritivne okvire batat‑gnocchija (kalorije, ugljikohidrati, proteini i kako dodaci utječu na vrijednosti), možemo prijeći na praktične, provjerene recepte koje stvarno daju dobar okus bez neočekivanih kalorijskih skokova.
Kad želiš osnovni recept, ciljaj na porciju od 200 g kuhanog gnocchija (≈280–320 kcal, 6–9 g proteina, 35–45 g ugljikohidrata); dodaj ricottu ili jaje samo ako treba više proteina (podiže na ~10–12 g i +40–80 kcal).
Ako paziš na kalorije, isprobaj parenje umjesto kuhanja (štedi 15–20% kalorija i čuva vitamine A/C).
Za umake, zamijeni maslac s 1 žlicom maslinovog ulja (štednja ~30 kcal) i pospi malo Parmigiana (dodatnih ~8–10 g proteina, +20–25 kcal) — ukusan, uravnotežen pristup.