Većina ljudi ne shvaća da 100 g kuhanog edamamea sadrži oko 12 g proteina i otprilike 121 kcal, pa je to ozbiljan nutritivni poticaj zamaskiran kao grickalica. Dobit ćete vlakna (oko 5 g), zdrave masti (oko 5 g, malo zasićenih masti) i ključne vitamine i minerale poput folata, kalija, magnezija i željeza—što ga čini korisnim za oporavak mišića, zdravlje krvi i funkciju crijeva. Nastavite čitati da vidite jasnu tablicu i jednostavne ideje za recepte koje olakšavaju kontrolu porcija i ravnotežu nutrijenata.
Valores nutricionales
Pogledajmo nutritivne vrijednosti edamamea: kuhanih 100 g daje oko 121 kcal i oko 12 g proteina, što ga čini umjereno kaloričnim, ali proteinima bogatim povrćem — korisno ako želiš dodati biljni protein u obrok bez viška kalorija. Edamame također nudi oko 5 g masti (0,7 g zasićenih), 9 g ugljikohidrata (2,2 g šećera) i ~5 g vlakana, pa pomaže sitosti i probavi. Mikronutrijenti su impresivni: folat (~311 µg), K vitamin (~26,7 µg), C (~6,1 mg), kalij (~436 mg), magnezij (~64 mg), kalcij (~63 mg) i željezo (~2,3 mg). Niska je sol (~5 mg) i sadrži omega‑3 (~361 mg) te omega‑6 (~1.794 mg), korisno za ravnotežu masti.
| Komponenta | Količina/100 g |
|---|---|
| Energija | 121 kcal |
| Protein | 12 g |
| Vlakna | ~5 g |
| Folat | ~311 µg |
Las mejores recetas
Kad želiš iskoristiti edamame na najbolji način, počni s jednostavnim jelima koja ističu njegovu teksturu i nutritivnu vrijednost—npr. na pari začinjeni grah s 1 čajnom žličicom morske soli za brzo, proteinom bogato predjelo (oko 120 kcal i 12 g proteina na 100 g).
Možeš dodati 100 g oljuštenog edamamea u kvinoju za obrok koji daje oko 15,6 g proteina i 7,2 g vlakana (siti i biljno), ili napraviti kremasti humus blendanjem 200 g kuhanog graha s žlicom maslinovog ulja, limunom i češnjakom (20–30 g proteina po porciji).
Ubaci 100 g u juhu, rižoto ili tjesteninu za dodatnih ~5 g vlakana i folat (~311 µg/100 g), ili brzo prži s češnjakom, đumbirom i tofuom za potpun soy-obrok.