Recimo da zamijeniš uobičajeni rižin prilog sa 150 g kuhanog kus-kusa za ručak i zabilježiš otprilike 188 kcal — ta jednostavna promjena pokazuje kako porcija i način kuhanja mijenjaju kalorijske vrijednosti i nutrijente. Saznat ćeš da je kuhani kus-kus otprilike 112 kcal na 100 g (suh oko 376 kcal/100 g), s ~23 g ugljikohidrata, 3,8 g proteina, 0,2 g masti i 1,4 g vlakana na 100 g, plus selen i mangan; odaberi cjelovitu žitaricu, upari s mahunarkama ili orašastim plodovima da povećaš unos vlakana i proteina, i shvatit ćeš zašto su kontrola porcija i kombinacije važne—nastavi dalje da mapiraš praktične zamjene i porcije.
Nutritivne vrijednosti
Započnite razmišljati o kuskusu kao o laganoj, vodom natopljenoj žitarici: kuhani kuskus ima oko 112 kcal na 100 g, dok je suhi proizvod mnogo gušći (otprilike 376 kcal na 100 g) jer upija vodu tijekom kuhanja. Primijetit ćete da kuhani kuskus daje ~23 g ugljikohidrata, 3,8 g proteina, 0,2 g masti i 1,4 g vlakana na 100 g, plus korisne mikronutrijente poput ~27,5 µg selena (oko polovice vaših dnevnih potreba) i 0,78 mg mangana (≈34% preporučenog dnevnog unosa). Tipična porcija od 50 g suhog (≈150 g kuhanog) iznosi ~188 kcal; uparite ga s mahunarkama ili orasima kako biste poboljšali kvalitetu proteina. Odaberite cjeloviti kuskus za više vlakana i blaži odgovor šećera u krvi.
| Nutritivna tvar | Količina na 100 g |
|---|---|
| Energija (kuhani) | 112 kcal |
| Ugljikohidrati | 23 g |
| Protein | 3,8 g |
| Selen | 27,5 µg |
Najbolji recepti
Oživite kus-kus svijetlim, jednostavnim receptima koji odgovaraju svakoj želji — salate, tople zdjele, slatki doručci ili začinjena marokanska jela — jer je to jedna od onih namirnica iz smočnice koja se brzo doteruje i dobro slaže s drugima.
Počnite s mediteranskom salatom: 100 g kuhanog kus-kusa (~112 kcal) plus cherry rajčice, tikvice i bosiljak, dresing od limuna i maslinovog ulja — oko 180 kcal po porciji, više vitamina C i vlakana.
Za slatko-slatko-slanu opciju, pomiješajte tostirane bademe i suhe marelice s cimetom, đumbirom i kurkumom.
Napravite proteinske zdjele dodavanjem grillane piletine ili tune i graška kako biste postigli 15–25 g proteina po obroku.
Za doručak, pomiješajte kus-kus s bademima, grožđicama i medom (250–350 kcal).
Kako biste smanjili kalorije, kuhajte u vodi, koristite limun, začinsko bilje i ograničite ulje.