Da bi svježi sir sam popravio svaku dijetu, svi bismo bili vitkiji i malo sirastiji—ali njegova stvarna vrijednost leži u detaljima koje možda previdite. Naučit ćete kako se kalorije mijenjaju s razinom masnoće (oko 69–98 kcal/100 g), kako gustoća proteina pomaže sitosti (≈11–12 g/100 g) i zašto su natrij i mast važni za različite ciljeve, tako da možete odabrati pravu vrstu i porcije za svoje obroke—i prilagoditi recepte bez kvarenja nutritivnih svojstava.
Nutritivne vrijednosti
Iako svježi sir izgleda jednostavno, skriva iznenađujući miks hranjivih tvari koje vrijedi znati. Dobivate oko 69–98 kcal na 100 g ovisno o udjelu masnoće, te solidnih 11–12,4 g proteina, tako da porcija od 100 g daje otprilike 12% vaše dnevne kvote proteina (korisno ako gradite mišiće ili se jednostavno želite dulje držati sitima). Masnoće variraju od oko 0,8–4 g, s niskim udjelom zasićenih masti u laganim verzijama. Ugljikohidrati su umjereni (3,1–3,4 g) a vode je puno (~80 g), pa je lagan i brzo se probavlja. Minerali uključuju kalcij (~88 mg), fosfor (~210 mg) i natrij (~364 mg), pa pazite na sol ako ste osjetljivi na natrij.
| Hranjiva tvar | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Kalorije | 69–98 kcal |
| Proteini | 11–12,4 g |
| Masnoće | 0,8–4 g |
| Natrij | ~364 mg |
Najbolji recepti
Sada kada znate što se nalazi u svježem siru i koliko može zasititi, pogledajmo kako ga upotrijebiti—brzi, ukusni recepti koji najbolje iskorištavaju njegov protein i nisku kalorijsku vrijednost.
Isprobajte energetske kuglice: pomiješajte 100–150 g svježeg sira s jednom žlicom meda i 2 žlice zobenih pahuljica (oko 150–200 kcal, 10–15 g proteina).
Za slano, namažite 100 g na integralni kruh, dodajte mladi luk, rajčicu i 1 čajnu žličicu maslinovog ulja (≈250–300 kcal, ~11–12 g proteina).
Napravite nadjev za visokoproteinske palačinke miješajući 150 g svježeg sira, 1 jaje i 1 žlicu integralnog brašna, lagano zasladite (≈18–25 g proteina).
Izblendajte 50 g sa jogurtom, limunom i začinskim biljem za kremasti preliv (~40–60 kcal).
Za desert, pomiješajte 100 g sa 100 g bobičastog voća i cimetom (≈120–140 kcal).