Možda će vas iznenaditi da vam jeruzalemski artičok daje oko 72–76 kcal na 100 g (otprilike 110 kcal po obroku od 1 šalice/110 g) dok sadrži značajan kalij (~400 mg/100 g) i željezo (~3,4 mg/100 g), plus pretežno inulin umjesto škroba—tako da hrane vašu crijevnu bakteriju i ublažava skokove šećera u krvi. Ako pratite kalorije, ugljikohidrate, vlakna ili minerale, ovaj gomolj se ponaša drugačije od krumpira (primjer: 17–26 g ugljikohidrata su uglavnom inulin), i to mijenja način na koji biste ga upotrijebili u jelima, posebno ako pazite na glukozu ili zdravlje crijeva—evo što dalje provjeriti.
Nährwerte
Jerusalem artichokes su iznenađujuće bogate nutrijentima za gomolj, i možete ih smatrati niže-masnim, vlaknima bogatim rođakom krumpira koji vam ipak daje korisnu energiju — oko 72–76 kcal na 100 g (otprilike 110 kcal za jednu šalicu, 110 g serviranja). Pronaći ćete ~2 g proteina, ~17–26 g ugljikohidrata i 1,6–2,4 g vlakana na 100 g; jedna šalica daje ~3 g proteina i ~26 g ugljikohidrata. Ključ je u inulinu, topljivom prebiotiku (nije škrob), pa razina šećera u krvi raste sporije nego s krumpirom. Također su bogati kalijem (~400–429 mg/100 g) i imaju značajne količine željeza (~3,4 mg), fosfora, kalcija i magnezija, što podržava ravnotežu elektrolita i umjereno povećava unos minerala.
| Nährstoff | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Energie | 72–76 kcal |
| Kalium | ~400–429 mg |
| Ugljikohidrati (inulin) | 17–26 g |
Die besten Rezepte
Često ćete se iznenaditi koliko su čičoke suncokreta svestrane u kuhinji, i poželjet ćete isprobati nekoliko različitih metoda da pronađete one koje najviše volite.
Možete ih peći, pireirati ili jesti sirove, svaka metoda ističe njihov orašasti, blago slatki okus i prednosti bogate inulinom (dobro za stabilnu razinu šećera u krvi).
Isprobajte ove pouzdane recepte za početak:
- Pečena salata: pecite 600 g oguljenih, narezanih čičoka suncokreta na 200 °C 30 min s 3 žličice maslinovog ulja, timijanom i solju; pomiješajte s mladim listovima, 75 g tostiranih lješnjaka, 100 g kozjeg sira i prelivom (1 žličica ulja, sok ½ limuna + ½ naranče).
- Brza salata od povrća (slaw): narežite 200–300 g sirovih čičoka suncokreta na šindre, pomiješajte s 1 žlicom limuna, 1 žlicom ulja, peršinom, jabukom.
- Kremasti pire: kuhajte 500 g, izmiksajte s 30–50 g maslaca i 50–100 ml mlijeka ili temeljca.