Razmislite o bulgogiju kao o ukusnom knjigovodstvu gdje svaki komad bilježi kalorije, proteine, masti, ugljikohidrate i natrij — brojeve koji pričaju priču koju možete mijenjati. Naučit ćete kako izbor reza (ramsteak naspram buta), šećeri u marinadi i veličina porcije pomiču kalorije od ~120 pa do preko 300 kcal na 100 g, i zašto proteini često stoje oko 18–22 g/100 g dok se masti i ugljikohidrati znatno razlikuju; ostanite pri nemasnim rezovima i manjim porcijama kako biste kontrolirali ukupne vrijednosti, i pokazat ću vam kako.
Nährwerte
Budući da je bulgogi marinirano, često tanko narezano jelo od govedine, njegova nutritivna vrijednost može se znatno razlikovati ovisno o rezu i količini šećera u marinadi, ali postoje jasni obrasci koje možete koristiti za procjenu. Obično ćete dobiti 250–300 kcal na 100 g (mršaviji rezovi bliže nižoj vrijednosti), plus 18–22 g proteina, pa je to solidan izbor za unos proteina. Masnoće variraju — 10–20 g na 100 g — i one određuju kalorije (masnoća ≈ 9 kcal/g). Šećeri iz marinade dodaju 5–10 g ugljikohidrata, što blago podiže energiju, a umaci na bazi soje mogu povisiti udio natrija na nekoliko stotina miligrama, pa pazite na porcije ako ste osjetljivi na sol.
| Komponenta | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 250–300 kcal |
| Proteine | 18–22 g |
| Masnoće | 10–20 g |
| Kohlenhydrate | 5–10 g |
| Natrium | Nekoliko stotina mg |
Die besten Rezepte
Ako želite savršeno napraviti bulgogi kod kuće, počnite s jasnim planom: odaberite rez, izaberite marinadu i uskladite tehniku kuhanja s vašim ciljevima (sočno, nemasno ili brzo).
Za klasičan okus upotrijebite tanko narezani ribeye (200–250 g po osobi) mariniran 30–60 minuta u 3 žlice soja umaka, 1 žlica šećera, 1 žlica sezamovog ulja, 2 žličice češnjaka, 1 žličica đumbira i 1/4 šalica naribanih azijskih krušaka; to omekšava i zaslađuje.
Za manje kalorija, zamijenite s nemasnim biftekom (sirloin) (120–150 kcal/100 g), smanjite ulje i koristite neljepljivu tavu ili roštilj s niskosodnim soja umakom i 1 žličicom meda.
Isprobajte pileće batke (≈180 kcal/100 g) plus 1 žlica gochujanga za začin.
Za radne večeri, narežite meso djelomično smrznuto, marinirajte 15–20 minuta i pržite miješajući 5–7 minuta.
Poslužite u salatnim listovima s 1 žličicom ssamjanga i 1/4 šalica riže.