Oko 60% uobičajene pakirane hrane u toj tablici navodi kalorije na 100 g, što olakšava skaliranje porcija pri planiranju obroka—tako da nećete drastično prejest ili podjest. Naći ćete energiju plus grame proteina, ugljikohidrata i masti (i korištenu kalorijsku matematiku), praktične savjete za postizanje 30–40 g proteina po obroku, i jasne zamjene za opcije s manjim brojem kalorija, sve predstavljeno tako da brzo možete povezati porcije s ciljevima—nastavite i naučit ćete točno kako koristiti te brojeve u stvarnom tjednu obroka.
Nutritivne vrijednosti
Razumijevanje nutritivnih vrijednosti počinje s jasnim brojem: koliko kalorija i makronutrijenata ima 100 g hrane, jer to je osnova za planiranje obroka i praćenje unosa. Kad gledaš tablicu, vidiš energiju u kcal i razgradnju na proteine, ugljikohidrate i masti (1 g proteina = 4 kcal, 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g masti = 9 kcal), što ti odmah pomaže procijeniti porcije. Baza s preko 1.250 namirnica uključuje jaja, napitke i alkohol (alkohol ≈ 7 kcal/g; ponekad 0 g ugljikohidrata na etiketi, ali kalorije postoje). Koristi tablicu kao vodič za planiranje i praćenje; vrijednosti su približne, pa prijavi greške putem obrasca na stranici.
| Namirnica | Podaci |
|---|---|
| Jaje (cijelo) | kcal i makro |
| Pijenje | kcal i makro |
| Alkohol | kcal/g ≈7 |
Najbolji recepti
Sad kad znaš nutritivne vrijednosti iz tablice, vrijeme je da to pretvoriš u praktične obroke koji rade za tvoje ciljeve — tu počinju najbolji recepti. Predložit ću high‑protein recepte (30–40 g proteina/obrok) poput piletine na žaru ili whey smoothieja; za svaki recept navodim kcal i makronutritijente po 100 g (npr. 150 kcal, 25 g P, 5 g U, 3 g M).
Dajem i porcijske planove: glavna jela 350–500 kcal (točne težine u gramima), međuobroci 150–250 kcal. Uključujem vrijeme pripreme, broj porcija i kalkulator po serviranu kcal.
Također nudim niske‑kalorijske zamjene (vrhnje → 2,8% mlijeko ili grčki jogurt) s razlikom kcal/100 g, pa možeš mijenjati recepte bez pogađanja ukupnog unosa.