Brašno predstavlja temelj brojnih jela u našoj kuhinji, ali rijetko razmišljamo o njegovoj nutritivnoj vrijednosti. Bilo da pripravljate kruh, kolače ili gulaš, količina kalorija u brašnu može značajno utjecati na ukupnu energetsku vrijednost obroka.
Standardno bijelo brašno sadrži približno 364 kalorije po 100 grama, što znači da jedna žlica brašna (oko 8 grama) donosi otprilike 29 kalorija u vaš obrok.
Različite vrste brašna imaju različit kalorijski sadržaj, a poznavanje ovih podataka može vam pomoći u planiranju uravnotežene prehrane. Od integralnog do kukuruznog brašna, svaki tip nosi svoje specifične karakteristike koje utječu na konačni broj kalorija u vašim omiljenim receptima.
Valores nutricionales
Brašno predstavlja složenu matricu makro i mikronutrijenata koji čine temelj njegove nutritivne vrijednosti. Ugljikohidrati dominiraju kompozicijom i čine 72-76% ukupne mase bijeloga brašna, dok proteini sudjeluju s 10-12%.
| Nutrijent | Bijelo brašno (100g) | Integralno brašno (100g) | Kukuruzno brašno (100g) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 364 kcal | 340 kcal | 361 kcal |
| Ugljikohidrati | 76,3g | 72,6g | 76,9g |
| Proteini | 10,3g | 13,2g | 6,9g |
| Masti | 0,98g | 2,5g | 3,9g |
| Vlakna | 2,7g | 10,7g | 7,3g |
Mineralni sadržaj varira značajno ovisno o stupnju prerade. Integralno brašno zadržava 3-4 puta više magnezija (138mg vs 22mg), dok je sadržaj željeza u bijelom brašnu umjetno obogaćen kroz proces fortifikacije.
Vitamini B-kompleksa koncentrirani su u klici zrna koje se uklanja tijekom proizvodnje bijeloga brašna. Tiamin (B1) i riboflavin (B2) dodaju se sintetički kako bi se kompenzirao gubitak nastal preradom.
Indeks glikemijski bijeloga brašna kreće se između 85-95, dok integralno brašno pokazuje vrijednosti 45-55. Brzina apsorpcije glukoze direktno utječe na metaboličke procese i osjećaj sitosti nakon konzumacije.
Las mejores recetas
Odabir pravilnih recepata omogućava maksimalno iskorištavanje nutritivnih vrijednosti različitih vrsta brašna uz kontrolu kalorijskog unosa. Integralni kruh predstavlja izvrsnu opciju koja kombinira 250 grama integralnog brašna (910 kalorija) s 300 ml vode, 7 grama kvasca i žlicom soli.
| Recept | Vrsta brašna | Cantidad (g) | Calorías |
|---|---|---|---|
| Integralni kruh | Integralno | 250 | 910 |
| Palačinke | Bijelo | 150 | 546 |
| Pizza tijesto | Tipo 00 | 300 | 1050 |
Palačinke od bijelog brašna zahtijevaju 150 grama brašna (546 kalorija), 2 jaja (140 kalorija) i 250 ml mlijeka (165 kalorija). Ovaj recept donosi ukupno 851 kaloriju za 8-10 tankih palačinki.
Pizza tijesto koristi 300 grama Tipo 00 brašna koje sadrži 1050 kalorija. Dodavanjem 200 ml vode, 2 žlice maslinovog ulja (240 kalorija) i 5 grama soli nastaje tijesto za 4 pizze srednje veličine.
Kombiniranje različitih vrsta brašna omogućava prilagođavanje teksture i nutritivnog profila. Mješavina 70% bijelog i 30% integralnog brašna smanjuje ukupne kalorije za 15-20 kalorija po 100 grama uz zadržavanje poželjne teksture.
Zdravstvene informacije
Brašno kalorije direktno utječu na metabolizam i energetski balans organizma. Ljudi koji konzumiraju bijelo brašno unose 364 kalorije po 100 grama, što predstavlja 18% dnevnog kalorijskog unosa za prosječnu odraslu osobu.
Glikemijski indeks bijeloga brašna kreće se između 85-95, što uzrokuje brzu apsorpciju glukoze i nagle skokove šećera u krvi. Integralno brašno sa indeksom 45-55 omogućava stabilniju regulaciju glukoze kroz duži period.
Nutritivni profil različitih vrsta
| Vrsta brašna | Kalorije (100g) | Proteínas (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|
| Bijelo brašno | 364 | 10-12 | 2.7 |
| Integralno | 340 | 13-15 | 10.7 |
| Kukuruzno | 361 | 6.9 | 7.3 |
Bijelo brašno gubi 80% vitamina B grupa tijekom prerade, dok integralno zadržava magnezij (137mg/100g), cink (2.9mg/100g) i folnu kiselinu. Ova razlika čini integralno brašno nutritivno vrijednijim za dugotrajno zdravlje.
Osobe s dijabetesom trebaju ograničiti bijelo brašno zbog visokog glikemijskog indeksa, dok sportaši mogu koristiti bijelo brašno za brzu energiju prije treninga.