Naći ćete da je blitva s krumpirom iznenađujuće lagan, nutritivno bogat izbor, i željet ćete znati kako metode kuhanja mijenjaju računicu: jednostavno sotiranje s jednom žličicom ulja daje otprilike 62–63 kcal na 100 g (otprilike 90–112 kcal za 150 g), dok „izdašno“ maslinovo ulje ili maslac brzo podižu kalorije. Pokazat ću vam jasnu tablicu kalorija, makronutrijenata i ključnih vitamina/minerala, plus praktične savjete o porcijama—tako da možete planirati obroke bez pogađanja.
Nutritivne vrijednosti
Ako želiš brzo procijeniti nutritivnu vrijednost blitve s krumpirom, počni od porcije: tipično kuhano jelo s malo ulja daje oko 62,8 kcal na 100 g, što znači da će uobičajena porcija od 150 g imati približno 90–112 kcal, a veća porcija od 200 g oko 120–150 kcal (kalorije rastu brzo ako dodaš puno maslinova ulja). Kad gledaš makronutrijente, računaj otprilike 1,3 g proteina, 9,3 g ugljikohidrata i 2,4 g masti na 100 g; to je uravnotežen izvor energije i vlakana. Blitva dodaje vitamine i minerale (K, A, C, magnezij, kalij), pa kombinacija čini obrok hranjivim i niskokaloričnim ako ne pretjeruješ s uljem.
| Komponenta | Na 100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 62.8 kcal | s malo ulja |
| Proteini | 1.3 g | skromno |
| Ugljikohidrati | 9.3 g | iz krumpira |
| Masti | 2.4 g | ovisi o ulju |
| Vitamini/minerali | visok | K, A, C, Mg, K |
Najbolji recepti
Sada kad već znaš koliko kalorija i hranjivih tvari nosi blitva s krumpirom, možeš se baciti na konkretne recepte koji čuvaju taj lagani karakter, a opet daju puno okusa.
Počni s klasičnim pristupom: kuhaj oguljene kockice krumpira i stabljike blitve zajedno, listove odvoji i kuhaj oko 5 minuta, pa preprži sitno nasjeckani češnjak na malo maslinovog ili suncokretovog ulja, izmiješaj krumpir i blitvu, posoli, dodaj peršin i kratko preprži (oko 5 minuta).
Ako želiš kremastu varijantu, ocijedi blitvu, sitno je nasjeckaj i umiješaj u lagani bešamel (malo brašna i mlijeka).
Drži ulja umjereno da ostane oko 60–75 kcal/100 g; porciju 150–200 g planiraj prema tome.