Ako uspoređujete kruhove bez glutena, poželjet ćete jasne brojeve kalorija i makronutrijenata kako biste mogli mudro birati (kruhovi od rižinog ili kukuruznog škroba, na primjer, često imaju ~260–270 kcal/100 g, dok kruhovi bogati sjemenkama ili obogaćeni uljem buduže više). Provest ću vas kroz tipične vrijednosti, računicu porcija i kako sastojci poput psylliuma, ulja ili sjemenki mijenjaju kalorije i proteine—tako da možete brzo prepoznati dobre izbore i izbjeći iznenađenja.
Nährwerte
Iako je bezglutenski kruh razvijen za osobe koje moraju izbjegavati gluten, i dalje pažljivo čitajte podatke o hranjivoj vrijednosti jer vas njegovi kalorijski i makronutrijni profili mogu iznenaditi. Uobičajena porcija od 100 g sadrži oko 265 kcal, slično bijelom kruhu, ali je udio proteina niži (otprilike 2–3 g/100 g) jer rižin ili kukuruzni škrob zamjenjuju pšenicu. Dva kriška (~60 g) daju ~160 kcal i 15–18 g ugljikohidrata, pa je kontrola porcija važna.
| Metrika | Pro 100 g | Na 60 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 265 kcal | 160 kcal |
| Protein | 2–3 g | 1,2–1,8 g |
| Kohlenhydrate | ~45–50 g | 27–30 g |
Provjerite deklaracije zbog dodanih ulja, zgušnjivača, natrija i alergena.
Die besten Rezepte
Sada kad znaš kako kalorije i makronutrijenti u bezglutenskom kruhu mogu iznenaditi, pogledajmo praktične recepte koje stvarno rade kod kuće — bez misterija i bez da moraš kupovati skupe gotove mixeve.
Počni s pouzdanim bijelim receptom: 300 g mješavine rižinog/škroba kukuruza, 7 g suhog kvasca, 350 ml tople vode, 1 tsp šećera, 1 tsp soli, 2 tbsp maslinovog ulja; dobiješ 300–500 g kruha, oko 260–270 kcal/100 g.
Za više vlakana zamijeni 100–150 g sa psylliumom i cjelovitim brašnima (smanjenje kalorija ≈10–15%).
Poboljšaj teksturu s 10–15 g HPMC ili 5–8 g psylliuma i 1–2 tbsp ulja ili jogurta.
Za keto probaj “oopsie” (3 jaja, 100 g krem sira) ili dodaj 30–50 g sjemenki za više proteina i zdravih masti.