Poput usporedbe dvoje rođaka za obiteljskim stolom, otkrit ćete da slatki krumpir i tikva dijele korijene, ali imaju različite nutritivne uloge — i to vrijedi pomno proučiti. Saznat ćete kako se kalorije, ugljikohidrati, vlakna, kalij i osobito vitamin A (beta‑karoten) međusobno uspoređuju na 100 g ili po tipičnoj porciji, što vam pomaže odabrati porcije za energiju, osjećaj sitosti ili potrebe za vitaminima; ostanite sa mnom i pokazat ću ključne brojeve i praktične zamjene.
Nährwerte
Iako slatki krumpir može izgledati kao jednostavan prilog, krije iznenađujuće nutritivno bogatstvo koje vrijedi znati. Jedan srednji pečeni gomolj (~114 g) sadrži oko 103 kcal, ~23 g ugljikohidrata i 3,8 g vlakana, pa daje energiju i pomaže probavi. Na 100 g kuhanog očekujte ~86 kcal, ~20 g ugljikohidrata, 1,6 g proteina i ~3 g vlakana. Jedan srednji gomolj daje ogromnu količinu vitamina A (≈21.909 IU, ~438% preporučenog dnevnog unosa) i oko 22 mg vitamina C (~37% PDV), te otprilike 542 mg kalija (~15% PDV). Narančaste sorte daju beta‑karoten; ljubičaste nude antocijanine — oba su antioksidansi s protuupalnim svojstvima.
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorije (100 g) | 86 kcal |
| Vlakna (srednje) | 3,8 g |
| Vitamin A (srednje) | 21.909 IU |
| Kalij (srednje) | 542 mg |
Die besten Rezepte
Sad kad znaš koliko su slatki krumpir i bundeva hranjivi (i koliko vitamina A nosi jedan srednji gomolj), vrijeme je da ih i kuhaš na načine koji čuvaju te benefite i stvarno dobro izgledaju na stolu.
Evo triju recepata koje možeš lako ponoviti, svaki s jasnim kalorijskim ili nutritivnim prijedlogom:
- Pečeni slatki krumpir s cimetom — narežeš srednji gomolj, pokapaš 1 čajnom žlicom maslinovog ulja, pospeš cimetom i pečeš na 200°C oko 25 minuta; jedan takav ima oko 103 kcal.
- Salata s feta sirom i orasima — kockice kuhanog krumpira pomiješaš s fetom i orasima; oko 180 kcal/porcija.
- Pečeno s medom i ružmarinom — karamelizira koru, minimalno ulja dodaje samo 10–15 kcal, ukusno i elegantno.