Možda ne znate da jedna porcija bakalara može sadržavati gotovo polovicu vašeg dnevnog selena—pa ćete ga htjeti rukovati pažljivo—no kalorije ostaju iznenađujuće niske. Saznat ćete točno kako se kalorije, proteini (oko 22–23 g po porciji), masti (ispod 1 g) i izrazito promjenjivi natrij mijenjaju ovisno o rehidraciji i ispiranju, kao i kako prilagoditi pripremu da smanjite sol bez gubitka teksture; nastavite dalje i pokazat ću brojeve i praktične savjete koji čine bakalar prikladnim za vaše obroke.
Valores nutricionales
Iako bakalar (soljeni ili sušeni bakalar) može izgledati kao jednostavna riba, on sadrži puno hranjivih tvari u maloj porcije, pa ćete htjeti znati što zapravo jedete. Dobivate oko 105 kcal i otprilike 22,8 g nemasnih proteina, pa je izvrstan ako nastojite izgraditi ili održati mišićnu masu bez viška masti. Masti su minimalne (≈0,8 g), uključujući samo ~0,3 g zasićenih. Selen je osobito visok (≈147,8 µg), što podupire obrambene antioksidativne mehanizme, dok cink (~1,59 mg) i mangan (~0,05 mg) dodaju tragovne hranjive tvari. Pazite na vrlo visok sadržaj natrija (~7.027 mg) u soljenim oblicima — zato je ispiranje ili namakanje važno.
| Nutrijent | Količina | Napomena |
|---|---|---|
| Calorías | 105 kcal | Niska energija |
| Proteini | 22,83 g | Nizak izvor masti |
| Natrij | 7.027 mg | Vrlo visok; kontrolirajte unos |
Las mejores recetas
Ako radite s bakalarom, započnite razmišljati kao kuhar koji poštuje i okus i tehniku: pravilno rehidrirajte slani sušeni bakalar (24–48 sati, nekoliko puta mijenjajući vodu za namakanje) kako bi se tekstura vratila bez pretjerane slanosti, zatim odaberite način kuhanja koji ističe snage bakalara — nježno pirjanje za gulaše, brzo prženje za tanke filete ili pečenje s hrskavim preljevom za jednostavnu večeru tijekom tjedna.
Za klasičnu zapiekanku, slažite rehidrirani bakalar s rajčicama, krumpirom, lukom i maslinama, zatim pecite dok se ne raspadne; to je zasitno i jednostavno.
Za obroke s niskim udjelom masti, panirano/prženo popecite filete od 150–200 g s limunom, češnjakom i peršinom (oko 22,8 g proteina, ~0,8 g masti).
Pokušajte peći na 200 °C s krušnim mrvicama od cjelovitog zrna, koricom limuna i kaparama 12–15 minuta.