Ako vam je stalo do kalorija i hranjivih tvari, zeleno curry iznenađujuće je prijateljsko: tipična porcija od 100 g ima oko 94,5 kcal, s otprilike 7,3 g proteina, 3,3 g ugljikohidrata, 5,5 g masti i—neobično—oko 33 g vlakana, plus minerale (željezo, magnezij, kalcij, cink) i vitamine poput E, K, C i B‑skupine, plus beta‑karoten i biljke sterole. Smatrat ćete ga i laganim i gusto hranjivim, pa možete prilagoditi porcije, zamijeniti sastojke i ipak se osjećati sitima—sada pogledajmo kako recepti i veličine porcija mijenjaju te brojke.
Nährwerte
Iako zeleni curry može izgledati raskošno, može biti iznenađujuće hranjiv ako pogledate brojke. Pronaći ćete umjerenih 94,5 kcal na 100 g, s 7,3 g proteina, 3,3 g ugljikohidrata i 5,5 g masti—dakle lagan, ali s poštovanjem prema unosu proteina. Vlakna su zapanjujuća (oko 33 g), što pomaže probavi i osjećaju sitosti. Mikronutrijenti (mangan, željezo, bakar, magnezij, kalcij, fosfor, selen, cink) i vitamini (E, K, C, folat, B vitamini, holin) podržavaju metabolizam i imunitet; tu je također oko 592 mg β-karotena i 72 mg fitosterola. Procjene energetskog udjela pokazuju dominaciju ugljikohidrata. Porcija od 100 g iznosi otprilike 4,7% od dnevnog unosa od 2.000 kcal—lako za evidentiranje i uklapanje u ciljeve.
| Nährstoff | Menge | Zašto je važan |
|---|---|---|
| Kalorien | 94,5 kcal | Energija za aktivnost |
| Proteine | 7,3 g | Popravak mišića |
| Ballaststoffe | 33 g | Sitost, zdravlje crijeva |
Die besten Rezepte
Sad kad znate kako se zelena curry (zeleni curry) nutritivno uspoređuje, prijeđimo na praktično: poželjet ćete recepte koji odgovaraju vašim ciljevima — lakše za ponijeti za ručak, proteinski za treniranje nakon vježbanja, ili klasični umirujući za večeru.
Za klasični, skuhajte 400–500 g miješanog povrća s 400 ml kokosovog mlijeka i 2–3 žlice paste od zelenog curryja; za 3–4 osobe, otprilike 250–350 kcal po porciji (riža varira).
Želite li više proteina? Dodajte 300–400 g piletine ili tvrdog tofua kako biste povećali protein za ~25–30 g i dodali ~150–200 kcal po porciji.
Za lakšu, za van primjerenu verziju, upotrijebite 200 ml laganog kokosovog mlijeka, 1 žlicu ulja, koprivu i 100 g kuhanog basmati riže (≈130 kcal).
Smanjite unos natrija korištenjem paste s malo soli ili domaće paste; dodajte 1–2 čajne žličice kurkume, češnjak i 1 žlicu đumbira za okus i zdravlje.