Ako zamijenite obični majonez veganskom verzijom, želite znati što se mijenja na nutrijionističkom naljepnici: mnogi veganski majonezi na bazi suncokretovog ulja imaju oko 90–100 kcal po žlici, puno masti (uglavnom nezasićenih, ali i nešto zasićenih), i često značajnu količinu natrija i šećera ovisno o receptu ili marki. Pokazat ću vam jasnu tablicu i praktične savjete za usporedbu marki u trgovinama, domaćih recepata (tofu, aquafaba, mješavine ulja) i načine smanjenja kalorija ili soli—tako da možete odabrati što odgovara vašim ciljevima.
Nutritivne vrijednosti
Razložimo brojeve da točno znate što se nalazi u tipičnom veganskom majonezi: na 100 g vrlo je visok udio masnoće (72,0 g), a alarmantno je što je više od polovice te masnoće navedeno kao zasićene masne kiseline (53,0 g), pa čak i male žličice brzo značajno povećavaju unos; ugljikohidrati su navedeni kao 39,0 g s 27,0 g šećera, što je neobično za namaz u stilu majoneze i sugerira dodane zaslađivače ili koncentrirane škrobe, a sol je jaka s 15,0 g na 100 g—daleko iznad onoga što biste očekivali u većini začina—tako da standardna žlica (oko 14 g) ipak donosi značajan udarac masnoće, zasićenih masnoća, šećera i natrija. Ispod je jednostavna tablica usporedbe koja to vizualno prikazuje.
| Nutrijent | Na 100 g | Otprilike po žlici |
|---|---|---|
| Masnoća (ukupno) | 72,0 g | ~10,1 g |
| Zasićene masne kiseline | 53,0 g | ~7,4 g |
Najbolji recepti
Nakon što ste vidjeli koliko neke veganske majoneze mogu biti kalorijski guste i bogate zasićenim mastima, ima smisla razgovarati o receptima koji vam daju kremastu teksturu koju želite bez uništavanja dnevnih makronutrijenata. Naučit ćete praktične zamjene i omjere kako biste mogli uživati u sendvičima i preljevima uz održavanje razumnog i sigurnog unosa.
- Koristite majonezu od suncokretovog ulja štedljivo: 1 žlica (~14 g) dodaje ~92 kcal, pa je potrebno mjeriti.
- Razrijedite majonezu 1:1 zgnječenim avokadom ili silken tofuom kako biste smanjili zasićene masti i kalorije, a zadržali kremastost.
- Razrijedite majonezu za preljev: pomiješajte 1 dio majoneze s 2–3 dijela vode, octa ili limunova soka; začinite po ukusu.
- Povećajte unos vlakana (psyllium 0,6% ili bambusova vlakna) za veću sitost.
- Otvorenu ili domaću majonezu čuvajte na ≤8 °C i jedite unutar 3 dana.