Niti jedna riba ne izaziva toliko rasprava među mladima kao tuna steak. Je li to sportska hrana? Može li se tuna steak uklopiti u školski tjedan, a da ne remeti ravnotežu prehrane? Ako ste se ikada pitali koliko kalorija krije jedan klasični tuna steak ili što ga to čini tako posebnim na tanjuru, možda ste upravo na pravom mjestu.
Tuna steak sadrži otprilike 130 kalorija na 100 grama, uz iznimno visoku količinu bjelančevina, gotovo zanemarive količine ugljikohidrata i samo blagi udio zdravih masti, što ga čini nutritivno bogatom i dijetalnom namirnicom.
Tuna se ne jede samo zbog kalorija, nego i zbog niza drugih dobrobiti… Ali to je tek početak ove riblje priče. Da li je tuna stvarno najbolje što možete pojesti prije velike školske utakmice, ponekad naporne nastave ili dok vježbate matematiku doma?
Nutritivne vrijednosti
Pri pomisli na tuna steak, mnogi najprije pomisle na kalorije, ali „brojke” nikako nisu sve. Tuna steak je jedno od onih jela koje profesionalni sportaši često biraju upravo zbog vrlo uravnoteženog omjera makronutrijenata. Evo kako izgleda nutritivna slika od 100 grama svježeg, termički obrađenog tuna steaka:
| Nutrijent | Količina na 100 g |
|---|---|
| Energija | 130 kcal |
| Bjelančevine | 28 g |
| Masti | 1-2 g |
| Ugljikohidrati | 0 g |
| Vlakna | 0 g |
| Omega-3 masne kiseline | ~0,2-1,0 g |
| Sol | 39 mg |
Zašto je ovo važno srednjoškolcima i osnovnoškolcima? Jer u dobi kada tijelo raste, a iz njega se neprestano „troši energija” na učenje, sport i druge aktivnosti, iznimno je važno nahraniti ga pravim izvorima proteina. Proteini iz tune važni su za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva – ali i za funkciju mozga.
Što reći o mastima? Tuna je poznata po niskom udjelu zasićenih masti. S druge strane, svaki zalogaj donosi dragocjene omega-3 masne kiseline. Priličan broj tinejdžera često ne unosi dovoljno omega-3 (e, kad si zadnji put pojeo ribu…?), a te su masnoće ključne za razvoj nervnog sustava i pravilno funkcioniranje srca.
Ne treba zanemariti ni činjenicu da tuna gotovo uopće ne sadrži ugljikohidrate. To je korisno za one kojima je važno kontrolirati unos šećera. Usporedbe radi, pire krumpir na stolu ima prosječno 18 do 20 g ugljikohidrata po porciji iste mase, dok je tuna – nula.
Ako pogledamo vitamine i minerale, tuna je solidan izvor vitamina B12, niacina (B3), selena i fosfora. Vitamin B12, primjerice, podržava stvaranje crvenih krvnih stanica i djelovanje živčanih stanica. Posebno zanimljivo? Selen u tuni pomaže tijelu da neutralizira slobodne radikale. Većina mladih ni ne pomišlja na “antioksidanse,” ali kad dođe do umora ili pada koncentracije, tu su nutrijenti iz tune.
Naravno, sve ovo vrijedi pod uvjetom da se tuna priprema jednostavno, bez previše ulja, teških umaka ili krušnih mrvica. Prženje ili paniranje udvostručuju kalorijsku vrijednost – pa se tunjevina onda više ne može nazvati dijetalnom. Kuhana, pečena ili blago grilana tuna zadržava najviše korisnih sastojaka, a kalorije ostaju pod kontrolom.
Važna napomena: Tuna je sklona taloženju žive u tkivima jer je grabežljivac i živi dulje, pa s njom ne treba pretjerivati, pogotovo kod djece i mladih. Preporuka je maksimalno 1-2 obroka tjedno.
Najbolji recepti
Tuna steak može biti prava gastro-senzacija ako se pripremi na pravi način. Iako je Internet pun recepata, učenicima i mladima često odgovaraju jednostavna i brza rješenja – na koncu, školski dan ili trening ne dopuštaju dugotrajno kuhanje.
Prvi savjet: Sirovi steak dobar je samo za odvažne, ali najbolji je onaj lagano pečen sa svake strane – drži više nutrijenata i bolje “ostaje u ustima”. Što to znači? Dovoljno je samo minutu do dvije sa svake strane na dobro zagrijanoj grill tavi, uz kap maslinovog ulja i prstohvat morske soli.
Najjednostavniji tuna steak na svijetu (za učenike u žurbi):
- Tuna steak kratko odmrznuti (ako je smrznut), posušiti ubrusom.
- Premazati s malo maslinovog ulja, posoliti i popapriti.
- Baciti na dobro zagrijanu tavu ili grill (1 minuta po strani ako voliš medium, malo duže za “potpuno pečeno”).
- Dodati par kapi limunovog soka.
- Poslužiti uz miješanu salatu ili kuhanu blitvu.
Tko voli nešto egzotičnije, može posegnuti za orijentalnim varijantama: posuti tunu sezamom, kratko je zapeći na tavi i narezati na tanke ploške, pa posložiti na sushi rižu i preliti laganim umakom od soje.
Za užurbana popodneva, djeluje i hladna varijanta: tanko narezani pečeni tuna steak staviti između dvije kriške kruha s avokadom i krastavcima, brzi riblji sendvič koji ne traži mnogo vremena, ali daje ozbiljne bodove na “zdravlje”.
Praktična napomena: Što manje začina i umaka, to je bolja nutritivna vrijednost. Mnogi začini i dodaci mogu ‘podebljati’ kalorijski rezultat i sakriti izvorni okus tune.
Kod pečenja, koristiti neprianjajuću (teflon ili grill) površinu čuva teksturu i boju mesa. Što manje ulja, više koristi, važno je zbog ravnoteže dnevnih kalorija, pogotovo kod onih koji paze na liniju radi sporta ili zdravlja.