Jeste li ikada pogledali tortilju i zapitali se koliko zapravo sadrži kalorija? I što još, osim sitosti, zapravo daje vašem tijelu?
Tortilja prosječno sadrži između 150 i 220 kalorija po komadu (od 50 g), a njezina nutritivna vrijednost varira ovisno o sastavu, bazična je od pšeničnog brašna, dok kukuruzna ima nešto manje kalorija i vlakana više.
Ova tema često izaziva pomutnju, pogotovo tijekom rasprave s prijateljima ili u školskim projektima. Vjerojatno ćete nakon ovog teksta površno gledati supermarket police – ali s jasnijim razumijevanjem što birate.
Nutritivne vrijednosti
U raspravi o kalorijama tortilje, često se zaboravlja koliko je važna cijela slika. Tortilje mogu izgledati prilično jednostavno – brašno, voda, malo soli – ali njihove vrijednosti značajno variraju, posebno između pšeničnih i kukuruznih verzija.
Osnovne vrijednosti tortilja (na 100 g)*
| Tip tortilje | Kalorije | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšenična tortilja | 310 | 7,6 | 7,9 | 54,4 | 2,8 |
| Kukuruzna tortilja | 220 | 5,4 | 2,7 | 47,2 | 6,2 |
A prosječna jedna tortilja (oko 50 g, promjer 20 cm) sadrži 110–155 kcal, ovisno o sastavu i debljini. Neki industrijski proizvodi sadržavat će više ulja, što dodatno podiže kalorijsku vrijednost.
Za one koji paze na prehranu, vrijedi obratiti pažnju i na kategoriju „light” tortilja te one s dodatkom proteina ili cjelovitih žitarica. Takve tortilje često sadrže više vlakana, što znači dulji osjećaj sitosti i manji utjecaj na brzinu podizanja šećera u krvi. Treba, međutim, uvijek provjeriti etiketu, proizvođači često koriste marketinške trikove, pa „fit” varijanta ne mora nužno biti niskokalorična.
Jedan zanimljiv podatak iz prakse: školskim kuhinjama se često preporučuju kukuruzne tortilje zbog manjeg sadržaja glutena, što ih čini prihvatljivijima za djecu s osjetljivošću na gluten. No, uobičajenije su ipak pšenične zbog blagog okusa i dobre rastezljivosti.
Najbolji recepti
Kad dođe vrijeme ručka nakon nastave, malo što veseli kao domaća tortilja punjena omiljenim kombinacijama. Recepti za tortilje lako su prilagodljivi i gotovo ne mogu ispasti dosadno.
Ali postoji pravilo koje se često zaboravlja: kaloričnost punjenja često je veća od same tortilje. Primjer – ako se doda sir, pohana piletina, majoneza ili brzi kečap, brojka kalorija duplo raste. S druge strane, povrtni i lagani proteini mogu osigurati zdraviji obrok.
Za one koji žele znati najlakši (i najbrži) klasni recept, ispod su upute za izradu osnovne pšenične i kukuruzne tortilje.
Pšenična tortilja – osnovni recept:
- 250 g glatkog brašna
- Malo soli
- 1 žlica maslinovog ulja
- 120 ml mlake vode
Zamiješati sve sastojke, pustiti tijesto da „odmori” 15 minuta. Odvojiti kuglice (veličine jaja), svaku tanko razvaljati i peći 1 – 2 minute na vrućoj tavi bez masnoće.
Kukuruzna tortilja – osnovni recept:
- 150 g kukuruznog brašna
- 100 g pšeničnog brašna (ili samo kukuruzno za bezglutensku verziju)
- Malo soli
- 120 ml vode
Primjena je slična, zamijesiti, kratko odmoriti, tanko razvaljati, peći na suhoj tavi.
Neki će iz praktičnog iskustva odmah napomenuti: najbolji omjer okusa i teksture dobiva se kad se pomiješaju pšenično i kukuruzno brašno. Tako tortilja ne puca niti se lijepi, a daje karakterističan, blago orašast okus.
Tko pak želi minimalne kalorije, neka puni tortilju povrćem (složene salate, svježe paprike, avokado i pečeni grah). Razloga za eksperiment nije malo, svaki tjedan može biti novi pokušaj najbolja tortilja natjecanja s prijateljima.