Želit ćete znati što vam stvarno radi kriška kolača od oraha u dnevnim kalorijama i hranjivim tvarima, pa ćemo to jednostavno razložiti: tipična kriška od 100–120 g iznosi otprilike 250–350 kcal, s 12–18 g ukupnih masti (uglavnom srcu korisne nezasićene masnoće iz oraha uz nešto zasićenih masti iz maslaca), 6–10 g proteina i 30–50 g ugljikohidrata (šećer ih pokreće), plus magnezij, vitamin E i antioksidansi iz orašastih plodova; imajte na umu veličinu porcije i zamjene u receptu — i ima još korisnih detalja dalje.
Nährwerte
Ako želite znati što jede vaš komad oraš‑torte, počnimo odmah: jedna torta koja sadrži oko 2 šalice (200–240 g) oraha i pola šalice otopljenog maslaca donosi značajan udio zdravih nezasićenih masti, ali i visoku ukupnu i zasićenu masnoću po porciji (otprilike 12–18 g masti u tipičnoj porciji od ~300 kcal), pa je važno kontrolirati veličinu kriške. Kad zamijeniš 1 šalicu šećera nekaloričnim zaslađivačem, ugljikohidrati po kriški obično padnu s ~45–50 g na ispod 30 g, što pomaže ako paziš na unos. Četiri jaja i orasi podižu proteine na oko 6–10 g po porciji, a orašasti plodovi daju vitamin E, magnezij i antioksidanse (točna količina ovisi o težini sastojaka).
| Zutat | Utjecaj | Primjer po porciji |
|---|---|---|
| Orasi | Više masti, minerala | 12–18 g masti |
| Šećer zamjena | Niži ugljikohidrati | <30 g ugljik. |
| Jaja | Više proteina | 6–10 g proteina |
Die besten Rezepte
Zaronimo u nekoliko provjerenih recepata za kolač od oraha koji balansiraju okus, teksturu i nutritivne vrijednosti kako biste mogli odabrati onaj koji odgovara vašim ciljevima (užitak, lakši zalogaj ili niskougljikohidratna prilagodba).
Možete napraviti verziju s manjim udjelom masti zamjenom 1/2 šalice maslaca s grčkim jogurtom, smanjujući masnoće otprilike na pola i dobivajući oko 180 kcal po krišci ako podijelite na osam porcija.
Za kolač bez brašna i bogat proteinima upotrijebite 2 šalice (200–220 g) oraha kao bazu, čime se povećava udio proteina na približno 6–8 g po kriški.
Želite li gušću, fudgy teksturu? Usitnite 200–250 g oraha vrlo sitno, izostavite brašno i pecite dok čačkalica ne izađe s vlažnim mrvicama (provjerite oko 25 minuta).
Zamijenite 1 šalicu šećera zaslađivačem bez kalorija kako biste smanjili ~45–50 g ugljikohidrata po kolaču, i poslužite s neslađenom tučenom pavlakom ili kockom čokolade 70%.