Ako vas zanimaju kalorije u tonkatsu, želite jasne brojeve i praktične savjete, pa idemo odmah na stvar: 100 g pohanog i prženog svinjskog odreska iznosi otprilike 250–300 kcal (15–20 g proteina, 15–25 g masti, 10–20 g ugljikohidrata), dok tipične porcije u restoranima (200–250 g) mogu dosegnuti 500–750 kcal prije dodatka riže ili umaka. Pokazat ću kako veličina porcije, panko, način prženja i umaci mijenjaju te iznose — i kako jednostavne zamjene smanjuju kalorije bez uništavanja okusa.
Nutritivne vrijednosti
Ako želiš brzo procijeniti koliko kalorija nosi tanjur tonkatsua, počni od osnovnog pravila: prženo, pohano meso je energetski gusto zbog ulja i prezli, pa 100 g tonkatsua obično sadrži oko 250–300 kcal. Ti možeš koristiti te brojke da procijeniš porciju: standardna porcija (200–250 g) često daje 500–750 kcal, većinom iz masti i prezli. Makronutrijenti po 100 g su otprilike 15–20 g proteina, 15–25 g masti i 10–20 g ugljikohidrata (panko). Ako želiš smanjiti kalorije, izaberi nemasno svinjsko meso i dobro ocijedi ulje nakon prženja; umaci (svaka žlica) dodaju oko 20–50 kcal, pa doziraj pametno.
| Komponenta | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije/100 g | 250–300 kcal |
| Porcija | 500–750 kcal |
Najbolji recepti
Krenimo s nekoliko provjerenih recepata za tonkatsu koji će ti dati i autentičan okus i mogućnost da smanjiš kalorije bez žrtvovanja sočnosti:
Za klasični postupak, koristi 150–200 g svinjskih kotleta, uvaljaj u brašno, razmućeno jaje i panko, pa prži na 170–180°C 4–6 minuta dok unutarnja temperatura ne dosegne 63°C; odmori 5 minuta prije rezanja poprečno na vlakna.
Ako želiš manji unos masti, premaži 1 žlicu ulja na panko i peci na 200°C 20–25 minuta, jednom okrenuvši (značajno smanjuje masnoću).
Posluži s tanko nasjeckanim kupusom, 150–200 g riže i 1–2 žlice tonkatsu umaka (oko 50–80 kcal/žlica).
Za katsu-don, kratko dinstaj narezani tonkatsu u dashi-soja-mirin smjesi s jajetom i serviraj preko 200–250 g kuhane riže.