Poput otkrića tajnog sastojka na stražnjoj polici smočnice, tempeh može promijeniti vaše razmišljanje o biljnom proteinu — i pokazat ću vam zašto mu kalorije i makronutrijenti znače za obroke i ciljeve. Dobit ćete jasne brojke (na 100 g, na komad od 80 g i na porciju od 200 g), praktične napomene o tome kako kuhanje ili ulje povećavaju kalorije, i brze savjete za održavanje visokog unosa proteina uz ograničavanje dodanih masti—pa ostanite sa mnom radi jednostavne tablice i jednostavnih ideja za obrok.
Nutritivne vrijednosti
Tempeh sadrži puno hranjivih tvari u malom pakiranju, pa vrijedi znati što dobivate. Uobičajeni tempeh ima oko 193–195 kcal na 100 g (komad od 80 g ima otprilike 154 kcal), a ta porcija pruža ~15 g proteina — solidno za biljni izvor. Na 100 g očekujte ~18–20 g proteina, 8–12 g ugljikohidrata, ~11 g masti (2–3 g zasićenih) i 3–4 g vlakana u nekim vrstama. Pazite na pržene ili proizvode s dodanom masnoćom — mogu doseći ~385 kcal/100 g s ~21,5 g masti, pa provjerite deklaracije.
| Nutrijent | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Energija | 193–195 kcal |
| Proteini | 18–20 g |
| Masti | ~11 g |
Najbolji recepti
Sad kad znate što ima u tempehu i kako zasiti, pogledajmo najbolje recepte da te kalorije i proteine iskoristite u pravim jelima koja ćete zaista voljeti. Probajte marinirane pržene šnite (80 g ≈154 kcal, ~15 g proteina) na salatama ili sendvičima za jednostavan proteinski dodatak.
Napravite mrvljenog tempeh “bolonjeza” s 200 g tempeha (≈386–410 kcal ukupno) da dobijete oko 36–40 g proteina — poslužite s povrćem da porcije budu oko 300–400 kcal.
Ispecite 100 g ražnjića (≈193 kcal, 19 g proteina) za ražnjiće bogate vitaminima.
Wokajte 80 g tempeha s miješanim povrćem za obrok s kompletnim proteinima <300 kcal.
Za grickalice, pecite lagano obložene tempeh “prstiće” (pakiranje 200 g ≈386–400 kcal) za prenosivi protein i zdrave masti.