Koliko kalorija zapravo sadrži tanjur variva? Odgovor možda nije tako jednostavan, ali pravi je izazov doći do jasne i pouzdane informacije koja će koristiti svakom učeniku.
Tanjur variva obično sadrži 90 do 160 kalorija po porciji (250 g), ovisno o vrsti sastojaka, količini povrća, dodanom ulju ili mesu, i načinu pripreme. Povrtna variva su obično manje kalorična od onih s mesom i kobasicama.
Ponekad sitni detalji mogu napraviti veliku razliku, jedan dodatak ili mala promjena u receptu pretvore skromno varivo u energetski bogat obrok. Upravo zato, što slijedi pritom nije samo suhoparna tablica, već vodič kroz svijet variva napisan kao podrška svakome tko želi razumjeti što zapravo jede.
Nutritivne vrijednosti
Variva zauzimaju osobito mjesto u svakodnevnoj prehrani zbog svoje raznolike sastavne građe i mogućnosti prilagodbe gotovo svakoj prehrambenoj potrebi. Ono što tanjur variva čini posebnim nisu samo povrće, već i način kuhanja, vrsta ulja, količina začina te eventualni dodatak mesa ili žitarica.
Za srednje veliku porciju (250 g) povrtnog variva:
| Sastojak | Energetska vrijednost (kcal) | Proteini (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Krumpir, mrkva, grašak | 90–120 | 2–4 | 18–24 | 0.3–1 |
| Dodano biljno ulje | +40 (na 1 žlicu) | – | – | 4.5 |
| Grah/Leća | 120–160 | 7–10 | 18–22 | 0.8–1.2 |
| Meso (pileći file) | +60 (na 50 g mesa) | 11 | 0 | 1 |
Zbog velike varijabilnosti u receptima, svaki tanjur može značajno odstupati. Na primjer, varivo od graha, zbog većeg sadržaja proteina i nešto više prirodnog škroba, ima veću kalorijsku vrijednost nego čisto povrtno varivo bez dodatka mesa ili ulja.
Druga bitna stvar koju treba zapamtiti: dodavanje mesa, kobasica ili vrhnja ubrzano povećava ukupan broj kalorija. S druge strane, korištenje više povrća kao što su tikvica, kupus ili špinat može umanjiti kalorijski udio, dok istovremeno pruža detaljno bogatstvo vitamina i minerala. Osim što zasićuju, povrtna variva opskrbljuju tijelo vlaknima koja pozitivno utječu na probavu, pa tanjur variva često postaje najbolji izbor za lagan, a cjelovit ručak.
Treba li napomenuti? Veličina porcije značajno utječe na ukupni unos kalorija. Porcija mini, srednja ili baš velika, razlika nije nimalo zanemariva.
Najbolji recepti
Variva nisu rezervirana samo za hladne dane ili obiteljske ručkove, njihova svestranost priziva kreativnost i pruža priliku za brojne varijacije, ovisno o sezoni ili dostupnim namirnicama. Evo tri primjera koja uvijek prolaze u školskim kantinama i domaćim kuhinjama, ali i među sportašima koji paze na unos kalorija.
Varivo od leće bez mesa
Ovo je klasik svakodnevne prehrane, s energijom ispod 120 kcal po tanjuru. Prženi luk i češnjak, sitno sjeckana mrkva i krumpir, leća, te nekoliko kapi maslinovog ulja čine osnovu. Preostaje još začiniti po želji, lovor, malo papra, možda mrvica majčine dušice. Brzo, jeftino, a opet nevjerojatno hranjivo.
Povrtno varivo s rižom
Mladi grašak, tikvica, korijen peršina i mrkva, riža za gustinu, a vegeta za začin. Ovako složen tanjur najčešće sadrži manje od 100 kalorija, a može zadovoljiti cijelu školsku smjenu. Za dodatni izvor bjelančevina, žlica kuhanog graha neće povećati ukupne kalorije za više od 15–20.
Grah varivo s piletinom
Za dane kad su potrebni snaga i duža sitost, ovo varivo daje oko 180 kcal po tanjuru. Skičica pilećeg filea, nekoliko žlica kuhanog graha i sitno narezani celer umiješaju se uz standardnu podlogu luka. Skuhano na vodi ili s minimumom ulja, povisuje ukupan unos proteina, ali drži ukupnu masnoću pod kontrolom.
Kad se biraju recepti za školu ili kod kuće, preporučuje se povremena zamjena sastojaka. Tikvica i špinat mogu uskakati umjesto krumpira, a leća je fantastična zamjena za grah. Suvremene prehrambene preporuke favoriziraju variva sa što više povrtne osnove, povoljna su za metabolizam, ne opterećuju probavu, a kalorična vrijednost ostaje niska čak i kad se pristojno začine.