Znate li koliko energije zapravo donosi tanjur graha? Ponekad je lako zaboraviti da nam i omiljena jela mogu biti prave male energetske bombe, osobito kada učimo računati kalorije ili pratimo prehranu za školu ili trening.
Tanjur graha sadrži otprilike 320–400 kalorija po serviranoj porciji (oko 300 grama), ovisno o omjeru zrna, povrća i suhog mesa: uz to donosi važan izvor biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Nije samo broj kalorija ono što je bitno, grah je mnogo više od „običnog variva”. U sljedećim odlomcima kriju se odgovori na najčešća pitanja, detaljne tablice i trikovi za zdravije uživanje u ovom tradicionalnom jelu.
Nutritivne vrijednosti
Grah već stoljećima ima središnje mjesto na našem jelovniku, posebno zimi ili kad treba zasititi veću ekipu uz malo novaca. No, kalorije su samo početak ove priče.
Koliko kalorija ima tanjur graha?
Najčešći problem pri računanju kalorija u tanjuru graha jest što svaka kućna verzija ima svoju „tajnu mjeru”. No, uzimajući srednju porciju od 300 g (što je standardna količina u mnogim školskim ili obiteljskim kuhinjama), dobijemo okvirne vrijednosti:
| Sastojak | Količina (g) | Kalorije | Proteini (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Grah (kuhani) | 200 | 130 | 8 | 23 | 0.5 | 7.5 |
| Mrkva | 30 | 10 | 0.3 | 2.5 | 0.1 | 0.7 |
| Luk | 30 | 12 | 0.3 | 2.8 | 0 | 0.4 |
| Suho meso/špek | 20 | 84 | 4.5 | 0.1 | 7.5 | 0 |
| Začini + ulje (žlica) | 20 | 40 | 0 | 0 | 4 | 0 |
| UKUPNO | 300 | 276 | 13.1 | 28.4 | 12.1 | 8.6 |
Naravno, ako se priprema bez suhog mesa ili s manje ulja, ukupne kalorije mogu biti još niže.
Ravnoteža nutrijenata
Grah je najvažniji zbog bogatstva biljnih proteina i prehrambenih vlakana, koja pomažu dulje održati sitost, kao i zbog sadržaja željeza, magnezija i fosfora. Kod školaraca grah često ide „na žlicu” kako bi osigurao dugotrajniju energiju tijekom dana.
Usporedimo li s, recimo, porcijom tjestenine istih kalorija, grah će zasititi znatno dulje i pružiti više vlakana, pa je odličan izbor za one koji lako ogladne između užine i ručka.
Što još treba znati?
U grahu nema glutena, pa je pogodan i za osobe s celijakijom. Mala napomena: ukoliko ste ikada čuli za „probleme s nadutošću”, stručnjaci savjetuju grah prije kuhanja namočiti preko noći i vodu ocijediti. To će olakšati probavu i smanjiti nelagodu kod osjetljivijih osoba.
Vrijednosti variraju ovisno o dodatcima, više mesnih sastojaka ili ulja podiže energetsku vrijednost, pa srednjoškolci koji žele paziti na unos mogu birati varijante s više povrća i bez pečenja na masnoći.
Najbolji recepti
Kod kuće, grah može biti prava zvijezda tanjura, ako se zaigra s receptima, ručak postaje i zanimljiviji i zdraviji.
Najklasičniji grah – “šolska” verzija
Najčešće se koristi bijeli ili šareni grah. Potrebni sastojci:
- 200 g sušenog graha
- 1 veća mrkva
- 1 glavica luka
- Lovorov list, papar u zrnu i sol
- Po želji: žlica ulja ili komadić suhog mesa
Nakon namakanja preko noći, grah se kuha s povrćem četrdesetak minuta. Može se zgotoviti s “zaprškom” (na ulju ili bez, ovisno o željenim kalorijama). Za one koji broje svaki gram masti, varijanta bez zaprške i mesa ima manji broj kalorija, ali i dalje je zasitna.
Grah salata za užinu
Tko kaže da je grah samo za varivo? Mladi grah, crveni ili bijeli, može biti sjajan u salati s malo luka, crvene paprike i limunovog soka. Energetski je još laganiji, a uz nekoliko kockica integralnog tosta čini cjelovit međuobrok.
Grah s povrćem bez mesa
Često se u školskim menzama nudi varijanta s više mrkve, korijena celera i peršina, ukusno, a kalorijski vrlo prihvatljivo. Blago začinite i, ako treba, dodajte koju žlicu kuhanog krumpira za gustoću.
Brzi trikovi
Nemaš vremena za kuhanje? Grah iz konzerve je brza zamjena, ali se preporučuje isprati pod vodom da se smanji količina soli i aditiva. U nekoliko minuta može biti prilog ili baza za niskokalorične sendviče.
Nije nepoznato da učenici često, osobito pred važan kontrolni ili nastup na treningu, zaborave jesti regularan obrok. U tom slučaju, jednostavna grah salata s limunom i domaćim tostom je pametan izbor, uz minimalne kalorije, a puno energije.