Možda ne znate da 100 g inćuna može sadržavati oko 200–208 kcal — više nego što biste očekivali za tako male ribe — jer većinu tih kalorija daju gusti proteini (18–25 g) i zdrave masti (5–11 g, bogate omega‑3). Ako pratite makronutrijente ili unos vitamina, inćuni također daju vitamin D, kalcij (ako jedete kosti) i selen, pa su izdašni u nutritivnom smislu; nastavite čitati za točne tablice, usporedbe porcija i jednostavne načine upotrebe bez pretjerivanja sa soli.
Nutritivne vrijednosti
Kad pogledaš 100‑gramsku porciju sardina (svježih ili konzerviranih), većina kalorija dolazi iz proteina i masti, a ne iz ugljikohidrata—dakle razmišljaj o njima više kao o kompaktnoj, masnoj bjelančevini nego o škrobnoj namirnici. Dobiješ oko 200–208 kcal, s proteinima oko 18–24,6 g i mastima otprilike 5–11,5 g (više ako su konzervirane u ulju). Ugljikohidrati su zanemarivi, pa kalorije ne potječu iz šećera ili vlakana. Sardine obiluju omega‑3 masnim kiselinama, vitaminom D, kalcijem (ako jedeš kosti) i selenom, a istovremeno imaju nisku razinu žive u usporedbi s velikim ribama. Ispod je jednostavna tablica za vizualizaciju ključnih nutrijenata:
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 200–208 kcal | Varira ovisno o pakiranju |
| Proteini | 18–24,6 g | Potpune aminokiseline |
| Masti | 5–11,5 g | Bogate omega‑3 |
Najbolji recepti
Sad kad znate nutritivne vrijednosti sardina, lako ćete ih pretvoriti u ukusne obroke koji su i zdravi i praktični.
Isprobajte tri jednostavna recepta: grilane sardine s limunom i maslinovim uljem (nisko kalorijski, čuvaju omega‑3 i D‑vitamin), pečene sardine s povrćem i integralnim kus‑kusom (uravnoteženo, vlakna i B‑vitamini) i salatu s konzerviranim sardinama u vodi, grahom i zelenom salatom (brzo, gotova proteina oko 27–36 g za 150 g ribe).
Izbjegavajte pohane varijante ako pazite unos kalorija; konzervirane u ulju dodaju značajno više masti.
Prilikom planiranja porcije misli na ~100 g = ~200 kcal, pa kombiniraj povrće i cjelovite žitarice da smanjiš gustoću kalorija, a povećaš nutrijente.