Špinat se često smatra superhranom zbog svojih iznimnih nutritivnih vrijednosti, ali koliko stvarno kalorija sadrži ova zelena lišćara? Većina ljudi pretpostavlja da je špinat izuzetno niskokalorična namirnica, što je u osnovi točno, ali specifični brojevi mogu iznenaditi.
Svježih 100 grama špinata sadrži samo 23 kalorije, što ga čini jednom od najnižekaloričnijih namirnica koje možete konzumirati, a istovremeno pružaju bogat spektar vitamina, minerala i antioksidansa potrebnih organizmu.
Profesionalni nutricionisti često preporučuju špinat kao idealnu namirnicu za one koji žele održati zdravu tjelesnu težinu ili smršaviti. Međutim, način pripreme i kombinacije s drugim namirnicama mogu značajno utjecati na konačni kalorijski sadržaj jela. Razumijevanje točnih nutritivnih vrijednosti špinata omogućit će vam da ga optimalno uključite u svoju prehranu i maksimalno iskoristite njegove zdravstvene benefite.
Nutritivne vrijednosti
Špinat predstavlja pravi nutritivni blago koji sadrži impresivan spektar hranjivih tvari uz minimalan kalorijski sadržaj. Ova tamnozelena namirnica dostježe nutritivnu gustoću od 100 bodova prema ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) ljestvici.
| Hranjiva tvar | Količina (100g) | % DRI |
|---|---|---|
| Protein | 2,9g | 6% |
| Ugljikohidrati | 3,6g | 1% |
| Vlakna | 2,2g | 9% |
| Željezo | 2,7mg | 15% |
| Kalij | 558mg | 16% |
| Folna kiselina | 194μg | 49% |
| Vitamin K | 483μg | 402% |
Mikrohranjivih tvari koje špinat sadrži čine ga jednom od najhranljivijih zelenih listastih povrća. Vitamin K dominira s nevjerojatnih 402% dnevnih potreba u samo 100 grama. Folna kiselina pokriva gotovo polovicu dnevnih potreba – posebno važno za trudnice i planiranje trudnoće.
Antioksidansi poput luteina i zeaksantina štite vid od degenerativnih bolesti. Beta-karoten konvertira se u vitamin A koji podržava imunitet. Nitrati prirodno prisutni u špinatu poboljšavaju cirkulaciju i sportske performanse – studije pokazuju povećanje izdržljivosti za 5-16%.
Priprema utječe na nutritivnu vrijednost. Kratko kuhanje na pari oslobađa više karotena ali smanjuje vitamin C za 50%. Svjež špinat zadržava maksimalnu količinu osjetljivih vitamina dok smrznuti zadržava 80% nutritivnih vrijednosti.
Najbolji recepti
Kulinari koriste špinat u kombinacijama koje maksimiziraju nutritivnu vrijednost uz minimalan kalorijski dodatak. Špinat salata s bademima predstavlja optimalan omjer – 100 g svježeg špinata (23 kalorije) kombiniran s 10 g prženih badema (58 kalorija) stvara jelo od ukupno 81 kalorije bogato proteinima i zdravim mastima.
Zeleni smoothie donosi praktičnost za svakodnevnu upotrebu. Receptura uključuje 80 g špinata, 150 g banana i 200 ml vode, što rezultira napitkom od 140 kalorija s 4,2 g vlakana i 15,6 μg folne kiseline.
Nutritivna efikasnost raste kombiniranjem špinata s namirnicama koje poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari. Špinat s česnjakom (100 g špinata + 5 g maslinovog ulja + 2 češnja česnjaka) oslobađa beta-karoten iz staničnih struktura kroz termičku obradu. Ukupna kalorijska vrijednost ostaje niska – 68 kalorija po porciji.
Zapečeni špinat zadržava maksimalne količine vitamina K i kalcija. Temperatura od 180°C kroz 12 minuta omogućava optimalnu teksturu bez značajne nutritivne degradacije. Kombinacija s 30 g rikoте dodaje 39 kalorija uz povećanje proteinskog sadržaja.
Zdravstvene informacije
Špinat donosi značajnu podršku imunološkom sustavu kroz visoke koncentracije vitamina A, C i E. Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazuje kako redovita konzumacija listnatog povrća poput špinata smanjuje rizik od respiratornih infekcija za 23%.
Kardiovaskularno zdravlje posebno profitira od nitrata prisutnih u špinatu. Ovi prirodni spojevi proširuju krvne žile i poboljšavaju protok krvi. Istraživanja potvrđuju kako jedna porcija špinata dnevno može sniziti krvni tlak za 5-10 mmHg u roku od 3 sata.
| Zdravstvena korist | Aktivna tvar | Dokazani učinak |
|---|---|---|
| Zaštita vida | Lutein, zeaksantin | Smanjenje rizika od makularne degeneracije za 40% |
| Zdravlje kostiju | Vitamin K | Povećanje gustoće kostiju za 15% |
| Antioksidacijska zaštita | Flavonoidi | Neutralizacija 85% slobodnih radikala |
Folna kiselina u špinatu igra ključnu ulogu u sintezi DNA i dijeljenju stanica. Trudnice koje konzumiraju špinat redovito smanjuju rizik od neuroloških defekata ploda za 70%.
Špinat također regulira razinu šećera u krvi zahvaljujući alfa-lipoičnoj kiselini. Ova moćna antioksidacijska tvar povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u kontroli dijabetesa tipa 2.
Magnezij iz špinata podržava funkciju mišića i živčanog sustava. Jedna šalica kuhanog špinata pokriva 39% dnevnih potreba za magnezijem, što je posebno važno za sportaše i osobe s visokim razinama stresa.