Šparoge često stvaraju zabunu: koliko su stvarno niskokalorične, jesu li dobar izbor za lagani obrok i koliko su zapravo zdrave? Danas točno to razjašnjavamo, sloj po sloj.
Šparoge sadrže izuzetno malo kalorija – samo oko 20 kcal na 100 grama, ali su bogate vitaminima, mineralima te biljnim vlaknima, što ih čini gotovo savršenom namirnicom za zdravu prehranu i lagane obroke.
Zašto nas šparoge bodre da ih uključimo češće na svoj tanjur? Postoji mnogo razloga – od zanimljive nutritivne tablice do uloga u popularnim receptima koji izlaze van dosadne teorije prehrane.
Nutritivne vrijednosti
Detaljan pogled na šparoge pokazuje kako se radi o povrću koje ima impresivan nutritivni profil. Kada se uspoređuju s drugom zelenom povrćem, šparoge se često ističu zbog svoje niske energetske vrijednosti i visokog udjela korisnih mikronutrijenata.
Tablica nutritivnih vrijednosti (na 100 g svježih šparoga)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 20 kcal |
| Proteini | 2.2 g |
| Ugljikohidrati | 1.8 g |
| Od toga šećeri | 1.3 g |
| Masti | 0.1 g |
| Vlakna | 2.1 g |
| Vitamin C | 5.6 mg |
| Vitamin K | 41.6 mcg |
| Folna kiselina | 52 mg |
| Magnezij | 14 mg |
| Kalij | 202 mg |
| Natrij | 2 mg |
Prva stvar koja upada u oči? Vrlo malo kalorija, praktički nestajuće u velikim porcijama. Druga važna stvar: u šparogama ima i proteina, što je za povrće neobična, ali dobrodošla pojava. Osim toga, one sadrže i gotovo zanemarivu količinu masti, što ih čini pogodnima za svaku niskokaloričnu dijetu.
Šparoge su također izvor vlakana, što znači duži osjećaj sitosti i bolju probavu. S obzirom na bogatstvo vitamina K i folne kiseline, mogu biti izuzetno korisne za zdravlje kostiju i krvnih žila. Nadalje, prisutnost antioksidansa i fitonutrijenata pruža zaštitu protiv nekih kroničnih bolesti, što šparoge smješta u skupinu povrća koje vrijedi „zapamtiti” u svakodnevnoj prehrani.
U srednjoškolskom i osnovnoškolskom uzrastu, razumijevanje ovih vrijednosti može pomoći pri boljem planiranju obroka kod sportaša, ali i onih kojima je važno zdravo održavanje tjelesne mase.
Najbolji recepti
Teško je pronaći povrće koje se brže i lakše priprema od šparoga. Jeste li znali da ih ne treba uvijek kuhati do smrti, nego da su najbolja kad su još hrskave? U srednjoškolskim kantinama ili kuhinji kod kuće, šparoge mogu biti odličan dodatak svakodnevnim jelima.
1. Pečene šparoge s maslinovim uljem i parmezanom
Nauljene svježim maslinovim uljem i posute malo naribanog tvrdog sira, šparoge se peku 10 minuta na 200°C, dovoljno da ostanu sočne, a dobiju hrskavost. Dodajte limunov sok za svježinu – jednostavan prilog za svaki ručak.
2. Šparoge s jajima
Klasičan doručak ili lagana večera. Kuhane šparoge kratko se prepeku na tavi uz dodatak jaja (kajgana ili poširano), malo začina i svježeg peršina. Idealan izbor kad treba nešto hranjivo prije treninga ili škole.
3. Rižoto od šparoga
Jedan od najpopularnijih recepata proljeća. Pirjaju se prvo narezane stapke šparoga, zatim dolazi riža i povrtni temeljac: krema dolazi od miješanja i malo ribanog grana padano sira na kraju. Najvažnije je ne prekuhati šparoge.
Svaki od ovih recepata može se navesti i kao projektni zadatak u školi – može se prikazati kako unos šparoga utječe na ukupne kalorijske vrijednosti obroka.
Šparoge se mogu koristiti i u salatama, umotati u pršut, narezati na pizzu ili poslužiti uz ribu. Učenici vrlo lako mogu osmisliti vlastite kombinacije i pritom vježbati nutricionističku matematiku: računati kalorije i makronutrijente u svakom jelu.