Mnoge osobe koje vode računa o svojoj prehrani često se pitaju koliko kalorija sadrže šparoge i mogu li ih uključiti u svoj jelovnik bez brige. Ova delikatna zelena namirnica postala je omiljena među onima koji teže zdravom načinu života.
Šparoge sadrže svega 20 kalorija po 100 grama što ih čini idealnim izborom za sve koji žele uživati u ukusnoj hrani a pritom kontrolirati unos kalorija. Bogati su vitaminima mineralima i vlaknima a gotovo ne sadrže masti.
Osim što su kalorijski siromašne šparoge pružaju brojne zdravstvene prednosti koje će vas možda iznenaditi. Njihova jedinstvena kombinacija hranjivih tvari čini ih pravim nutricijskim blagom koje zaslužuje mjesto na vašem tanjuru češće nego što mislite.
Nutritivne vrijednosti
Šparoge su pravi nutritivni džepovi puni dobrote – zvuči skoro predobro da bude istina, zar ne? Ali ovdje nema zamke. U svakih 100 grama ovih zelenih štapića krije se impresivnih 93% vode, što objašnjava zašto su tako osvježavajuće.
Vitamin C? Tu je u izobilju – 5,6 mg po porciji. To možda ne zvuči kao puno, ali kombinacija s folnom kiselinom (52 mikrograma) čini šparoge pravim saveznicima za jačanje imuniteta. A za one koji se brinu o kostima – vitamin K tu je s respektabilnih 41,6 mikrograma.
| Nutritivni element | Količina (po 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 20 kcal |
| Proteini | 2,2 g |
| Ugljikohidrati | 3,9 g |
| Vlakna | 2,1 g |
| Folna kiselina | 52 μg |
| Vitamin K | 41,6 μg |
| Kalij | 202 mg |
Što se tiče minerala, kalij predvodi s 202 mg – srce će biti zahvalno. Željezo donosi skromnih 2,1 mg, ali svaki milligram se računa kad se radi o borbi protiv umora.
Posebno fascinantno kod šparoga je njihov sadržaj asparagina – aminokiseline koja im daje prepoznatljiv okus i… pa, onu specifičnu aromu urina nakon konzumacije (nema potrebe za sramom, događa se svima!).
Najbolji recepti
Kad netko želi uživati u šparogama a pritom paziti na kalorije, ovi recepti su pravi hit. Pečene šparoge s limunom jednostavno su neodoljive – samo se poškropi malo maslinovog ulja, doda sol i papar te baci u pećnicu na 200°C petnaest minuta. Rezultat? Hrskave šparoge koje se bukvalno tope u ustima.
Šparoge na tavi s češnjakom druga su klasična opcija koju mnogi obožavaju. Par režnjeva češnjaka na malo ulja, dodaju se šparoge i pirjaju tri-četiri minute. Jednostavno kao što piše!
Za one koji vole egzotičnije okuse tu je azijski stir-fry sa šparogama. Kombinacija soja sosa, đumbira i sezamovog ulja daje potpuno novu dimenziju ovom povrću.
Šparoge sa šunkom i jajima savršen su izbor za lagani ručak – samo se omataju tanke šparoge u pršut i posluže s prokuhanih jajima. Proteini se dobivaju, a kalorije ostaju niske.
| Recept | Kalorije po porciji | Vrijeme pripreme |
|---|---|---|
| Pečene šparoge | 45 kcal | 20 min |
| Šparoge na tavi | 38 kcal | 8 min |
| Azijski stir-fry | 52 kcal | 12 min |
| Sa šunkom i jajima | 89 kcal | 15 min |
Zdravstvene informacije
Šparoge su prava mala čuda prirode kada se govori o zdravlju. Njihove zdravstvene prednosti idu daleko iznad onih 20 kalorija po 100 grama koje su već spomenute.
Antioksidansi i upalni procesi – šparoge sadrže glutathione, jedan od najjačih prirodnih antioksidanasa koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala. Ovaj spoj štiti stanice od oštećenja i može usporavati proces starenja.
Zdravlje digestivnog sustava – inulin, vrsta probiotskog vlakna u šparogama, potiče rast korisnih bakterija u crijevima. To rezultira boljom probavom i jačom otpornošću organizma.
| Zdravstvena prednost | Aktivni spoj | Učinak |
|---|---|---|
| Detoksifikacija | Asparagin | Čišćenje bubrega |
| Srčano zdravlje | Kalij (202 mg) | Regulacija krvnog tlaka |
| Zdravlje kostiju | Vitamin K (41,6 μg) | Jača gustoća kostiju |
| Imunitet | Vitamin C (5,6 mg) | Zaštita od infekcija |
Posebna napomena za trudnice – visok sadržaj folne kiseline (52 μg po 100 g) čini šparoge idealnim izborom za žene koje planiraju trudnoću ili su već trudne, jer folna kiselina sprječava defekte neuralne cijevi kod fetusa.
Redovita konzumacija šparoga može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi zahvaljujući chromu, mineralu koji poboljšava transport glukoze u stanice.