Ako želite shvatiti kako se suvlaki uklapa u vaš dan, počnite s osnovama: porcija od oko 100 g ima otprilike 162,5 kcal, s otprilike 18,8 g proteina, 8,8 g masti i 2,5 g ugljikohidrata (izračunato koristeći 4 kcal/g za proteine/ugljikohidrate i 9 kcal/g za masti), pa tako osigurava gotovo 19% proteina u dnevnom unosu od 2.000 kcal, ali samo oko 8% ukupnih kalorija — korisno ako brojite makronutrijente ili smanjujete unos kalorija. Pokazat ću kako porcijske veličine, pita i umaci mijenjaju te brojke sljedeće.
Nutritivne vrijednosti
Nutricija često zvuči komplicirano, ali kad razložimo souvlaki po brojkama, postane puno jasnije i praktičnije za primjenu. Za 100 g souvlakija dobiješ oko 162,5 kcal, s približno 18,8 g proteina, 8,8 g masti i 2,5 g ugljikohidrata — što ti daje oko 19% dnevnog cilja za protein (na 2.000 kcal) i 8,1% kalorija. Energija iz makronutrijenata slijedi standardne vrijednosti (4/4/9 kcal/g), pa brojevi štimaju.
| Nutrijent | Količina (100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 162,5 kcal |
| Protein | 18,8 g |
| Mast | 8,8 g |
| Ugljikohidrati | 2,5 g |
Ako želiš sagorjeti tu energiju, računaj ~16 min trčanja pri 8 km/h (ili prilagodi porciju i dodaci).
Najbolji recepti
Ako želite savršeno napraviti klasični souvlaki kod kuće, počnite s mariniranjem kockica svinjetine u maslinovom ulju, sok od limuna, zdrobljeni češnjak, origano i kap crnog vinskog octa najmanje dva sata (još bolje preko noći) kako bi se meso omekšalo i upilo mediteranske okuse bez dodavanja puno dodatnih kalorija.
Grilajte ražnjiće na jakoj vatri 8–10 minuta, često ih okrećući, da dobijete hrskavu vanjštinu i sočno srce, izbjegavajući dodatne masti od premazivanja.
Poslužite u integralnoj piti s tzatziki umakom napravljenim od nemasnog jogurta, rajčica i luka za vlakna i ravnotežu.
Za laganije obroke izostavite pitu i napravite podlogu od salate, ograničite dodano ulje, i zapamtite da je porcija od 100 g otprilike 162,5 kcal (približno 16 minuta trčanja).