Zamislite da točite čašu koja je blijeda poput mlijeka, ali biljnog podrijetla, i da točno znate što se u njoj nalazi — kalorije, proteini, masti i dodani vitamini — tako da možete napraviti pametne zamjene. Vidjet ćete otprilike 54 kcal na 100 g (oko 135 kcal na 250 ml), obično ~8 g proteina po šalici, nezasićene masti, bez laktoze ili kolesterola, i često dodani kalcij i B12 (provjerite oznaku). Nastavite čitati za usporedbu brendova, načina upotrebe i kako odabrati pravu vrstu.
Nährwerte
Nutritivne vrijednosti sojinog mlijeka pokazuju zašto ga mnogi biraju kao zamjenu za kravlje mlijeko: u 100 g nalazi se otprilike 54 kcal, što znači da će standardna čaša od 250 ml dati oko 135 kcal i približno 8 g proteina (razmnožite vrijednosti iz 100 g za procjenu). Ti podaci ti odmah pokazuju da je sojino mlijeko niže kalorijsko od punomasnog kravljeg mlijeka i sadrži korisne proteine. Tablica u nastavku sažima ključne vrijednosti:
| Nährstoff | Pro 100 g | Na 250 ml |
|---|---|---|
| Energie | 54 kcal | 135 kcal |
| Protein | 3.2 g | ~8 g |
Također sadrži nezasićene masti, nema laktoze ni kolesterola, i često je obogaćeno vitaminima i kalcijem.
Die besten Rezepte
S obzirom na nutritivne vrijednosti koje smo upravo pregledali, sad možemo praktično koristiti sojino mlijeko u receptima bez nagađanja — to će ti uštedjeti i kalorije i brigu oko proteina.
Koristi 250 ml kao standard; to je oko 135 kcal i približno 8 g proteina, pa prilagodi druge izvore proteina ako trebaš više (npr. dodaj orašaste plodove ili proteinski prah).
Za vegansko pečenje zamijeni 1:1 kravlje mlijeko — sojino drži smjese vlažnima uz manje masti.
Za smoothie stavi dvije šalice (2×250 ml) za oko 16 g proteina; biraj fortificirane verzije za kalcij i B12.
Za kremaste juhe i umake koristi original bez šećera (provjeri oznaku “šećer”).
Ako recept zahtijeva kalcij, obavezno koristi fortificiranu varijantu.